Pengembangan program senaman wanita | Gaya hidup

Ulangan negatif

Jika anda ingin memulakan program latihan dan anda tidak tahu bagaimana untuk melakukannya, artikel ini adalah untuk anda.

Preskripsi latihan ini

Resipi latihan mesti mematuhi faktor-faktor yang berbeza yang hanya pelatih yang baik dapat mengendalikan dengan betul, setiap program latihan mestilah disesuaikan dan sesuai dengan kebutuhan setiap orang. Banyak kali melalui e-mel saya meminta saya jika latihan adalah sama untuk lelaki dan wanita, dan jika terdapat perbezaan yang ketara dalam kekuatan, fleksibiliti, dan rintangan pada waktu pelaksanaan boleh menyebabkan perancangan yang berbeza pada rutin latihan. Jadi sebelum lebih awal mari kita mulakan dengan menjelaskan beberapa keraguan.

Adakah perbezaan mempengaruhi?

Selalu berfikir bahawa lelaki mempunyai lebih banyak kekuatan daripada wanita dan pada masa latihan seorang wanita harus berlatih dengan beban yang sangat ringan untuk mengelakkan kehilangan estetika. Tetapi satu perkara adalah apa yang sepatutnya dan yang lain adalah kenyataan.

Adakah wanita kurang kuat daripada lelaki?

Kekuatan adalah keupayaan otot untuk mengatasi rintangan dan menjana pergerakan, perbezaan utama antara lelaki dan wanita adalah bahawa seorang lelaki mempunyai jumlah yang lebih besar otot seorang wanita, pengeluaran ini berkaitan dengan tahap hormon. Perbezaannya mungkin ketara dalam aspek fizikal tetapi jika kita menyelidiki sedikit kita akan melihat bahawa tidak semuanya apa yang ia seolah-olah, gentian otot adalah sama bagi kedua-dua jantina, walaupun kebanyakan orang menghasilkan 1-2 kilogram daya per sentimeter padu dalam seksyen salib, jadi apabila anda menilai kilo dengan kilo kedua-dua lelaki dan wanita adalah tahap kekuatan yang sama.

Adakah latihan berat badan baik untuk wanita?

Di sesetengah wanita masih ada ketakutan atau sikap tidak peduli terhadap latihan berat badan, tetapi ini tidak sepatutnya, di antara manfaat yang diperoleh dengan menghadiri gim secara kerap memperbaiki estetika badan, peningkatan ketumpatan tulang untuk apa yang menghalang osteoporosis, menguatkan tendon, ligamen dan meningkatkan kapasiti kontraksi otot, meningkatkan daya hidup dan kekuatan.

Sekiranya wanita tidak melatih berat?

Kunci untuk meningkatkan jumlah otot seseorang adalah kenaikan rintangan yang progresif, supaya setiap orang mesti melatih dengan jumlah berat yang diperlukan dalam setiap latihan. Apabila otot menyesuaikan diri dengan rintangan, sebahagian daripada rangsangan yang diperlukan untuk mencapai kemajuan berterusan hilang, adalah lebih baik untuk menamatkan setiap rintangan dan meningkat secara progresif mengikut kapasiti individu, tanpa melebihi.

Apabila seorang wanita melatih jumlah berat yang digunakan dalam setiap senaman berbeza berhubung dengan otot dan latihan, jadi anda mesti mengesan mengenai objektif, wakil dan beban untuk mendapatkan senaman yang baik.

Dengan perkembangan otot wanita hilang estetika?

Ini benar-benar palsu, apabila seorang wanita melatih dengan berat badan, dia meningkatkan angka dan menenangkan ototnya. Estetika feminin tidak berperang dengan berat, sebaliknya senaman biasa meningkatkan metabolisme dan mencegah obesiti. Pengembangan ciri maskulin pada wanita tidak berkaitan dengan semua jenis latihan, tetapi untuk penggunaan steroid anabolik androgenik yang tidak sesuai.

Mulakan latihan anda

Tiada alasan untuk tidak menghadiri gim, bermula dengan rutin mengikut matlamat anda, maka saya menggambarkan anda sebagai:

Penilaian awal

Sebelum memulakan mana-mana program latihan harus menetapkan parameter penilaian yang sesuai untuk menentukan keadaan kesihatan dan fizikal orang tersebut.

Ia bermula dengan menentukan kemungkinan faktor risiko kesihatan seperti mempunyai keluarga atau sejarah peribadi penyakit yang mungkin melibatkan kawalan yang lebih ketat terhadap aktiviti sukan dan kemudian menilai komposisi tubuh dan keadaan fizikal.

Bagaimana untuk menghuraikan program latihan?

Pertama, tidak ada rumus rahsia atau rutin sihir untuk mencapai hasil, adalah lebih baik untuk melatih mengikut kemampuan individu masing-masing. Terutamanya saya cadangkan tidak meniru latihan orang lain, rutin terutama sangat baru daripada mana-mana atlet atau artis yang sangat biasa di kalangan rakan-rakan akan lulus seperti akordion, berfikir untuk meniru mereka mendapatkan fizikal seperti itu orang yang disyorkan . Latihan itu adalah individu.

Pemanasan penting untuk bermula

Pemanasan berfungsi untuk membolehkan penyesuaian secara beransur-ansur metabolisme dijalankan, menghalang pengumpulan berlebihan asid laktik dan oleh itu menangguhkan keletihan selain untuk mencegah kecederaan.

Mulakan dengan sedikit aktiviti kardiovaskular seperti 10 minit basikal pegun, treadmill atau pendaki pada kelajuan rendah atau pertengahan dan kemudian teruskan dengan gerakan bersama.

Kecergasan

Sebelum larian mesti belajar untuk berjalan jika anda tidak pernah terlatih dan mahu pergi ke gym ia adalah yang terbaik untuk mula perlahan-lahan, bermula dengan fasa pendingin umum, fasa ini berlangsung 4 hingga 6 minggu dan termasuklah aktiviti peringkat rendah untuk mula penyesuaian secara perlahan-lahan untuk latihan (lihat rutin # 1).

Rutin latihan

Latihan berat badan boleh memberi tumpuan kepada pembangunan kekuatan, kuasa atau hipertropi (pertumbuhan otot), untuk memulakan rutin termasuk latihan oleh kumpulan otot yang menggabungkan kebanyakan latihan multiartikular atau asas ini adalah di mana untuk menjadikan mereka terlibat lebih daripada satu artikulasi, contoh latihan ini adalah: jongkok, akhbar bangku dan mendayung dengan bar, antara lain.

Rutin # 1 (Mula dengan penyaman fizikal)

Program senaman dilakukan 3 kali seminggu dan secara beransur-ansur meningkat sehingga 5 kali seminggu apabila keadaan fizikal bertambah baik.

Pemanasan

Mesin latihan dan rintangan berat

  • Jongkong percuma
  • Tekan
  • Tekan bangku untuk dada dalam mesin
  • Tarik ke bahagian depan pada takal tinggi untuk belakang
  • Tekan dengan bodoh untuk bahu
  • Pulley menarik untuk trisep
  • Curl dengan bar
  • Abdominals di atas meja

3 set 12 hingga 15 ulangan setiap senaman

10 -15 minit basikal tetap dengan rintangan cahaya

Rutin # 2 (kehilangan lemak dan nada, tidak sesuai untuk pemula)

Program latihan untuk dilakukan 4 kali seminggu

Pada akhir 30 minit basikal pegun atau berjalan di trot sederhana

Mesin latihan dan rintangan berat

Isnin dan Khamis

  • Jongkong percuma
  • Tekan
  • Pemotongan
  • Curl kaki berbaring
  • Berat mati untuk bisep femoral
  • Tukang jahit
  • Lif tumit berdiri

4 set pengulangan 10 hingga 12 setiap senaman

Selasa dan Jumaat

  • Pukulan depan terbuka pada takal tinggi untuk belakang
  • Mendayung dengan kembung belakang rendah
  • Tekan bangku untuk dada yang cenderung
  • Tekan bahu Dumbbell
  • Cawan untuk trisep hingga 2 tangan
  • Peluasan dengan tali trisep
  • Curl dengan bodoh
  • Abdominals di atas meja

4 set pengulangan 10 hingga 12 setiap senaman.

Jangan lupa tentang senaman kardiovaskular

Rutin yang baik harus selalu termasuk sesi latihan kardiovaskular, jika gim anda tidak mempunyai kemudahan yang mencukupi untuk melakukan sesi penuh latihan, saya cadangkan anda mencari pilihan lain kerana tidak perlu membayar yuran bulanan penuh untuk melatih separuh jalan.

Kardiovaskular menggalakkan manfaat seperti:

  • Mengurangkan lemak badan
  • Meningkatkan penggunaan dan penggerak lemak.
  • Meningkatkan kapasiti aerobik
  • Mengurangkan kadar denyutan berehat.
  • Meningkatkan kapasiti paru-paru.
  • Ia membantu mengekalkan tekanan darah dalam lingkungan normal.
  • Kurangkan punca kematian.

Cardio latihan mempunyai banyak faedah, tetapi jika anda benar-benar ingin menggunakan sesi anda sepenuhnya, saya cadangkan anda menjejaki tahap usaha anda.

Kadar jantung adalah kunci kepada kardio

Berjalan, berlari lebih keras, berlari sangat keras, anda boleh mengukur intensiti latihan anda berdasarkan persepsi usaha, tetapi jika anda ingin melatih dengan ketat yang ideal adalah untuk mengukur usaha anda mengikut parameter saintifik.

Kadar denyutan jantung adalah satu cara yang baik untuk mengukur usaha anda, anda boleh melakukannya secara langsung dengan meletakkan jari anda pada arteri karotid tepat di sebelah laring selama satu minit atau memudahkan hidup anda dan memperoleh monitor denyutan jantung.

Bagaimana ia berfungsi?

Dua orang menjalankan jarak yang sama pada kelajuan yang sama setiap hari, kedua-duanya mengamalkan gaya hidup sihat dan makan dengan baik. Yang pertama dengan ketara meningkatkan keadaan fizikal dan komposisi badan mereka manakala gadis lain tidak melihat apa-apa perubahan, jika kedua-duanya melakukan perkara yang sama

Apakah perbezaannya?

Mengukur kadar degupan jantung anda membolehkan anda mengetahui tahap latihan anda untuk memastikan anda melakukan perkara yang baik mengikut matlamat anda.

Kadar jantung maksimum

Ia mudah dikira hanya mengira 220- umur anda, hasilnya adalah kadar jantung maksimum yang anda boleh hadir semasa latihan tanpa mengambil risiko kesihatan anda.
Untuk kehilangan lemak badan, disyorkan untuk bekerja di 60-75% FCM anda.

Formula Karvonen

Ini adalah formula yang paling tepat untuk mendapatkan FC untuk melatih mengikut objektif anda.

Rumusannya ialah: 220-Umur-FCR x% Intensity + FCR

FCR = Kekerapan Jantung di Istirahat

Latihan adalah sains yang memerlukan persediaan oleh mana-mana jurulatih, kerana anda dapat melihat perkembangan program latihan jauh melampaui gerak hati yang mudah, yang terbaik adalah untuk mengawal latihan anda dan lebih dekat dengan para profesional Kesihatan atau jurulatih yang disahkan oleh institusi berprestij.

Oleh: Ramón Benítez Ramírez Dalam Pemakanan, lulus dari Universiti Metropolitan Otonom, Pakar pemakanan sukan dan pelatih peribadi yang disahkan (CPT).

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: