關🥇 to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to to mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus mus Gaya hidup

Sushi, makanan yang sihat dengan protein berkualiti tinggi

The kegagalan otot adalah ketidakupayaan untuk melakukan pengulangan dalam siri tertentu menggunakan gaya yang ketat dan tanpa bantuan. Tetapi adakah ia benar-benar perlu untuk mencapai kegagalan otot? Selanjutnya kita menganalisa dengan pendapat dua pakar dalam perkara ini.

Terhadap latihan untuk kegagalan otot (Dr. Tim Scheet)

Apabila kontraksi otot terhadap berat badan, ia terdedah kepada dua jenis stres: tekanan metabolik, disebabkan perubahan dalam komposisi kimia sel semasa kami mengangkat, dan tekanan mekanik, daya berat yang dikenakan terhadap otot ( Semakin banyak siri dan pengulangan dilakukan, semakin lama daya yang digunakan terhadap otot akan bertahan, menyebabkan tekanan lebih banyak mekanik). Kedua-dua jenis tekanan adalah:

1) Mungkin penyebab peningkatan saiz sel otot.

2) Dihasilkan oleh latihan biasa dan ke titik keletihan.

Apabila kita melatih kegagalan otot, otot terdedah kepada tekanan metabolik yang lebih tinggi sepanjang latihan, kerana keletihan yang lebih besar menghasilkan lebih banyak produk sampingan kimia, seperti asid laktik. Sebaliknya, apabila kita tidak melatih sehingga kegagalan otot, otot boleh terdedah kepada tekanan mekanikal yang lebih tinggi sepanjang keseluruhan latihan, kerana kita boleh melakukan lebih banyak pengulangan dan mengangkat berat dalam siri terakhir. Apa itu yang terbaik untuk kekuatan dan saiz otot? Walaupun sains tidak mempunyai bukti konklusif pada ketika ini, saya akan mengatakan bahawa jawapannya adalah tekanan mekanikal.

Walaupun ramai yang menganggap latihan untuk kegagalan unggul untuk pembangunan otot, memastikan bahawa ia mengoptimumkan rangsangan gentian otot, bukti fisiologi tidak setuju. Inilah yang terjadi: Kelajuan pemeliharaan unit-unit motor – saraf yang merangsang pengecutan otot – berkurang apabila tempoh penguncupan bertambah, seperti dalam pengulangan terakhir siri yang dilakukan sehingga kegagalan. Ini mengakibatkan pengurangan tenaga: unit motor memasuki keadaan perencatan, menghasilkan isyarat yang lebih perlahan dan lemah untuk penguncupan otot. Ini seolah-olah menjadi kegagalan terbesar untuk melatih keletihan.

Keletihan secara terperinci.

Mari kita pertimbangkan dari sudut pandang praktikal: Jika kita memuatkan bar dengan 80 kilo dan melakukan 12 pengulangan sehingga kegagalan, berehat selepas dua minit, kita hanya boleh melakukan 9 ulangan dalam siri seterusnya. Sekiranya kita berehat selama 2 minit dan buat satu siri ketiga, kita mungkin akan mendapat 7 kali pengulangan. Oleh itu, jumlah berat yang ditarik dalam ketiga-tiga siri itu akan lebih daripada 2000 kilo.

Sekarang mari kita pertimbangkan jumlah berat yang ditarik jika kita menggunakan 90% daripada 80 kilogram, atau 71 kilo. Walaupun kita telah menurunkan berat badan kita akan meningkatkan lagi dengan tiga siri ini, kerana kita tidak akan mencapai kegagalan dengan melakukan 12 pengulangan dalam siri pertama, dan kita boleh melakukan pengulangan yang sama dalam setiap siri berikut. Jumlah berat yang dibangkitkan dalam contoh ini ialah kira-kira 2500 kilogram, 20% lebih daripada ketika kami melatih sehingga gagal. Jika kita menambah ini dalam rutin dada keseluruhan siri 9 hingga 12, kita akan memeriksa bahawa otot kita menerima tekanan mekanikal yang jauh lebih banyak.

Hujah akhir.

Walaupun banyak pembina badan menumpukan latihan mereka terhadap konsep mencapai kegagalan dalam kebanyakan siri, para atlit lain yang melatih dengan berat jarang membuatnya sehingga keletihan. Malah, Jay Cutler, kereta api dengan berat yang ringan untuk menumpukan pada rasa setiap pengulangan dan jarang mencapai titik kegagalan otot.

Keletihan tidak hanya memberi kesan kepada saluran metabolik sel-sel otot tetapi juga sistem sarafnya sendiri. Inilah sebabnya mengapa kita tidak dapat melakukan ulangan yang sama dalam siri berturut-turut selepas mencapai had dalam yang pertama, walaupun kita mempunyai rehat yang cukup untuk memulihkan laluan otot metabolik. Akibatnya, jumlah berat badan yang boleh kita angkat dalam senaman (tekanan mekanikal) apabila kita melatih sehingga kegagalannya berkurangan.

Kelemahan latihan untuk kegagalan otot adalah:

1) kurang berat badan yang ditarik;

2) risiko kecederaan yang lebih besar, kerana otot yang menstabil menjadi kelelahan dan sendi menjadi terlalu banyak dalam pengulangan terakhir siri hingga kegagalan; dan

3) risiko yang berlebihan terlalu banyak, kerana latihan sehingga keletihan kelewatan pemulihan dan kadang-kadang tidak disertai dengan rehat tambahan.

Fikirkan kemajuan terkini anda. Perlahan atau tidak wujud walaupun telah pergi ke gim seperti yang diperlukan? Jika ini menggambarkan keadaan anda dan anda mempunyai kebiasaan latihan untuk menghadkan, penyelesaiannya adalah mudah: melatih tanpa mencapai keletihan.

Mempertahankan kegagalan otot (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Latihan sehingga kegagalan biasanya dikaitkan dengan pengumpulan asid laktik dalam otot, yang menghasilkan tali. Semasa proses ini, serat otot cedera dan akibatnya segera memasuki kitaran pembaikan selepas latihan: otot menyesuaikan diri dan tumbuh, dipanggil hypertrophy. Semakin banyak tekanan otot menyokong, semakin besar ia memperoleh.Sebaliknya, jika otot mendapat sedikit tekanan, ia boleh menyebabkan atropi atau mengurangkan saiznya. Apabila laktat meningkat, begitu juga dengan metabolit lain, seperti fosfat dan ion hidrogen, yang menyuburkan kontraksi otot dan meningkatkan potensi. Bolehkah otot terus berkembang dengan latihan tanpa adanya pembentukan metabolit? Sehingga satu titik, ya. Para sukarelawan sedentari telah mencapai tahap otot dan latihan kekuatan di makmal, tanpa adanya laktat, fosfat dan ion hidrogen. Tetapi metabolit ini adalah prekursor penting pertumbuhan otot.

Ingatlah bahawa tujuan bina badan adalah dengan sistematik menegaskan badan untuk meningkatkan keupayaannya untuk menghasilkan otot-otot yang lebih kuat dan lebih besar.

Sekiranya tekanan tidak mencukupi untuk membebaskan badan, tiada proses penyesuaian. Otot meningkatkan saiz dan kekuatan apabila mereka terpaksa melatih hampir maksimum, atau apabila kegagalan otot berlaku.

Bukti: "siri sebenar"

Jika seseorang meninggalkan siri tertentu dalam pengulangan 10 dan boleh melakukan 4 atau 5 lagi. Adakah anda benar-benar melakukan siri yang baik? Saya rasa satu siri hanya baik apabila kita tidak boleh melakukan satu lagi pengulangan. Jika kita melakukan 10 pengulangan dan gagal dalam 11, kita telah membuat siri yang benar 10. Daya berkadar terus dengan saiz otot. Perkara yang sama diet, rehat, masa, suhu, dan sebagainya, jika orang yang sama cuba siri yang sama sebulan kemudian dan boleh melakukan 12 pengulangan, kemungkinan besar ia telah meningkat dalam saiz. Orang yang tidak mahu berlatih sehingga gagal, tidak mengendalikan kemajuan mereka dengan baik.

Isu intensiti.

Apabila kita bercakap tentang kegagalan otot, orang bayangkan dengan menggunakan sejumlah besar berat badan. Tetapi kita merujuk kepada kegagalan sebagai ketidakupayaan untuk terus mengekalkan keamatan tertentu di luar berat: kita boleh mencapai kegagalan tersebut dengan menggunakan berat cahaya. Tetapi adakah mereka akan membantu kami?

Untuk menjawab soalan ini, kita akan membincangkan tentang skaters laju, yang biasanya mempunyai kaki besar. Adakah mereka berlatih dengan intensiti maksimum? Tidak, mereka selalu menggunakan kaki mereka dengan beban submaximal dan mengembangkannya sepenuhnya.

Tetapi walaupun skaters mempunyai perkembangan otot yang hebat, mereka mendapatnya kerana mereka bekerja dengan otot-otot dengan beban yang semakin meningkat. Saya fikir walaupun kita melatih kegagalan dengan beban submaximal, kita mesti menggunakan berat yang mendekati kemungkinan maksimum untuk merekrut serat yang cukup.

Hujah akhir.

Lelaki yang paling maju di dunia melatih untuk kegagalan. Kami telah mengamati bahawa orang-orang yang paling banyak bertumbuh adalah orang-orang yang bekerja secara tetap sehingga kegagalan mutlak. Kita boleh menggunakan banyak pemula untuk melihat bahawa mereka mendapat keuntungan yang sama dalam kekuatan dan saiz walaupun mereka tidak melatih sehingga kegagalan, tetapi sebaik sahaja mereka menjadi atlet pertengahan dan maju, mereka tidak boleh maju sehingga mereka mula menggunakan siri sebenar. Orang yang tujuan dan profesinya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan saiz melatih keletihan otot.

Kesimpulan akhir

Walaupun memunggah otot sehingga keletihan mutlak diperlukan untuk meningkatkan kekuatan dan saiz, overtraining menggunakan hanya kegagalan boleh menghasilkan kesan bertentangan pada otot, menyebabkan atrofi. Sederhana gunakan siri ini sehingga kegagalan, tanpa membenarkan mereka meninggalkan program kami.

Peraturan untuk meletakkan kegagalan otot di perkhidmatan anda:

  1. Adakah kitaran: Daripada latihan sehingga kegagalan selalu, lakukan setiap satu atau dua latihan. Oleh itu, anda tidak akan melakukan overstretch.
  2. Apabila berlatih sehingga kegagalan, lakukan sendiri dalam siri latihan akhir atau terakhir: Jangan berlatih sehingga kegagalan dalam semua siri, anda berakhir dengan latihan.
  3. Beri badan satu atau dua hari lagi berehat selepas senaman yang berat: -Mungkin anda akan merasa kaku selama beberapa hari. Dengarkan badan dan berikannya rehat yang sewajarnya.
  4. Sentiasa berlatih dengan gaya yang ketat. Mencapai kegagalan tidak bermaksud melakukan salah. Anda boleh mencederakan diri sendiri.
  5. Gunakan pengulangan terpaksa secara berasingan. Mereka adalah lanjutan latihan sehingga kegagalan. Mereka sangat baik untuk kekuatan dan saiz, tetapi anda perlu melakukannya dari semasa ke semasa.
  6. Jangan berlatih sehingga gagal selepas berehat panjang. Anda boleh mencederakan diri sendiri. Dapatkan semula bentuk sebelum bekerja otot anda sepenuhnya.
  7. Jangan berlatih sehingga gagal dalam dada, bahu atau kaki tanpa pasangan. Tiada siapa yang mahu terjebak di bawah berat badan.
  8. Jangan berlatih sehingga kegagalan jongkong. Anda boleh melakukannya, tetapi risiko kecederaan terlalu besar. Walau apa pun, anda menonton dua sahabat. Berlatih kegagalan di kaki melakukan tekan atau jongkong hack.

Tonton video itu: Resep Omelette Putih Telur dan Nasi Merah untuk Bekal Makan Siang yang Sehat

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: