🥇 Tidak perlu berlatih setiap hari untuk mendapatkan "papan bina" yang dikehendaki. Dengan dua hari seminggu, dan dos intensiti yang baik, ia akan mencukupi. Adakah antara 12 dan 16 set, 3 hingga 4 setiap senaman, antara 20 dan 25 pengulangan dan ingat: sebagai dasar seperti latihan tertentu adalah mengikuti ...

Rutin perut untuk Intermediate-Advanced

Ia tidak perlu kereta api setiap hari untuk mendapatkan rindu untuk "papan basuh" Dengan dua hari seminggu, dan dos intensiti yang baik, ia akan mencukupi.

Adakah antara 12 dan 16 set, 3 hingga 4 setiap senaman, antara 20 dan 25 pengulangan dan ingat: sebagai asas sebagai latihan khusus adalah mengikuti diet mencukupi dan melaksanakan latihan yang sesuai kardiovaskular, digabungkan dengan senaman otot.

Otot terluar pinggang perut (rektus anterior abdomen dan otot serong) adalah apa yang memberi kawasan ini penampilan yang kuat. Latihan ini menekankan bidang ini.

Lif kaki

Terdapat dua variasi latihan ini: berdiri, berjalan pada mesin, dan tergantung, yang boleh dilakukan dengan bar dikuasai.

Tidak kira apa yang anda pilih, hasilnya akan sangat luar biasa.

1. Gantung dari bar tarik dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan kira-kira lebar bahu, atau dalam mesin mengangkat kaki dengan siku anda terletak pada sokongan.

2. Flex kedua-dua lutut, memegang mereka bersama-sama sambil mengangkat mereka ke arah pektoral. Variasi: beralih ke satu sisi dan kemudian ke yang lain untuk mengendalikan obliques.

3. Dengan cara terkawal, menurunkan kaki anda dengan perlahan. Jika anda melakukan senaman itu di bar tarik, jangan gerakkan diri anda untuk mengangkat kaki anda; pastikan batang lurus dan tegas. Jangan berehat di antara pengulangan.

Berkonsentrasi pada inspirasi oleh hidung dalam bahagian negatif pengulangan (ketika Anda menurunkan kaki), dan dalam menghembuskan nafas melalui mulut selama ketiga terakhir pergerakan, sementara mengikat perut.

Abs abs

Bekerja abs dan obliques yang lebih rendah dengan ini senaman asas. Berkonsentrasi pada latihan, melaksanakannya secara perlahan dan terkawal.

1. Berbaring di belakang dengan punggung bawah anda ditekan ke lantai. Letakkan satu tangan di belakang kepala anda dan yang lain bertentangan dengan tanah.

2. Pastikan anda mempunyai kaki anda dinaikkan dan berehat di atas permukaan rata.

3. Sekarang angkat bahu anda dari sebelah mana tangan anda menyentuh kepalamu.

4. Hanya angkat badan anda sehingga anda menyentuh lutut bertentangan dengan siku anda. Sebagai contoh, jika anda mempunyai tangan kanan di belakang kepala, anda perlu meningkatkan diri sehingga siku kanan anda menyentuh lutut kiri anda.

Sebaik sahaja anda berada di kedudukan terakhir, tekan obliques ke bahagian atas dan tahan posisi untuk sesaat.

5. Kembali ke kedudukan permulaan.

Berputar dengan cakera

Pergerakan ini sangat berkesan untuk serong, yang akan memberi anda definisi dan toning yang lebih besar di dalam perut.

1. Duduk di atas lantai, dengan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah dan tumit anda berehat di atas tanah. Condongkan badan sedikit ke belakang supaya anda mula merasakan usaha perut, membentuk sudut kira-kira 60 darjah dengan tanah.

2. Sebaik sahaja anda berada di kedudukan yang betul, ambil pinggan kira-kira 4.5 kilogram dan tahan dengan kedua tangan anda. Pegang beberapa inci dari badan anda, pada ketinggian dada, dan luruskan belakang anda.

Dalam kedudukan ini, anda sepatutnya merasakan ketegangan dalam perut. Jika anda berada di sudut yang betul (jika anda tidak melihat apa-apa, bersandar lebih jauh sehingga anda mula merasakan penguncupan otot, dan memegang kedudukannya).

3. Belok dari batang badan dan putar dari satu sisi ke yang lain, menyentuh lantai dengan pinggan pada ketinggian pinggul. Pastikan bahawa perut Mereka bekerja sepanjang masa dan obliques dilepaskan dengan teliti pada setiap masa.

Petua: Meningkatkan kesukaran senaman dengan menaikkan tumit ke 15-30 sentimeter dari tanah. Mengekalkan keseimbangan pada punggung menggunakan otot menstabilkan batang.

Mengurangkan pengecutan

Ketinggian batang di atas adalah latihan yang sangat keras, tetapi mereka boleh disesuaikan dengan tahap kesukaran setiap orang.

1. Mula dengan menetapkan kecenderungan papan pada sudut yang dikehendaki. Lebih besar ketidaksamaan, semakin sukar pergerakan akan berlaku. Jika perut anda kelihatan lebih seperti layang-layang daripada papan, mulakan dengan kecenderungan yang kurang, untuk mengelakkan keletihan pramatang atau kecederaan yang mungkin.

2. Sebaik sahaja anda memilih ketinggian yang betul, tetapkan kaki dengan teliti di bawah menyokong, bengkokkan lutut dan berbaring dengan belakang anda dengan baik.

3. Letakkan tangan anda di sisi kepala, di peringkat telinga, dengan jari menyentuh antara satu sama lain dan siku yang menunjuk ke atas.

Jangan bawa tangan di belakang kepala, dengan cara ini anda boleh mengenakan lebihan tekanan pada leher dan mencegah otot perut lakukan semua kekuatan.

4. Perlahan, gunakan perut untuk meningkatkan badan anda, membimbing gerakan dengan siku anda sehingga anda menyentuh lutut anda.

Apabila anda sampai ke atas, mula turun dengan segera, pertama dengan lumbar dan kemudian dengan dorsal, diikuti oleh kepala. Sempurna mengawal semua pergerakan dan mengekalkan penguncupan perut sepanjang masa

Imej diambil dari bodybuilding.com

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: