Latihan latihan yang berkesan | Gaya hidup

Rutin latihan renang selama 3 hari seminggu

The latihan semula telah lama menjadi kawasan kontroversi dalam latihan kekuatan. Soalan mengenai perkembangan nombor adalah sangat kerap:

¿Pulley ke dada Adakah latihan yang terbaik dan selamat untuk latissimus dorsi (otot dorsal utama)? ¿Kenapa Kebanyakan orang lebih kuat apabila mereka melakukan pull-up dengan memegang telapak tangan ke atas? ¿Nombor-nombor mengambil bahagian dalam latihan mendayung? ¿Tukar kedudukan lengan semasa latihan mendayung mempengaruhi kerja otot belakang?

Pemahaman asas mengenai anatomi dan kinesiologi dorsal dan struktur sekitarnya membuat soalan-soalan itu kurang menakutkan.

Anatomi rabung

The dorsal Ia adalah otot yang besar dengan asal yang sangat luas pada tulang belakang dan tulang rusuk bahagian tengah dan bahagian bawah belakang, berkurang dalam penyisipan sempit di bahagian depan kepala humerus di lengan atas. Di permukaan kelihatan secara menegak kebanyakannya di sisi belakang, memberikan bahagian atas badan bentuk V.

Semua serat otot di bahagian punggung mereka praktikal selari, yang menyebabkan semua otot berpartisipasi dalam tindakan yang sama lengan. Ia agak berbeza dari pectoralis utama, dengan dua kepala, dengan sudut serat dan tindakan lengan yang sangat berbeza.

Anda tidak boleh melatih bahagian "yang berbeza" di latissimus dorsi. Apa-apa perbincangan tentang latissimus dorsi harus termasuk sebutan mengenai pusingan yang lebih besar, yang biasanya dikenali sebagai "pembantu dorsal sedikit", kerana ia menyumbang kepada tindakan yang sama di lengan. Tidak mustahil untuk melatih seseorang tanpa yang lain. Asal-usul pusingan yang lebih besar adalah di pinggir bilah bahu yang lebih rendah, di atas latissimus dorsi. Penyisipan itu adalah di kepala humerus, praktikal pada titik yang sama dengan penyisiran dorsal. Atas sebab itu, anda harus mempertimbangkan putaran yang lebih besar sebagai lanjutan dari latissimus dorsi.

Kinesiology

The dorsal Ia mempunyai dua tindakan utama yang melibatkan lengan. Ia berfungsi dalam penambahan dengan menarik lengan ke sisi badan dari kedudukan sisi – dan lanjutan – dengan menarik lengan dari kedudukan lurus mendatar di hadapan badan. Memahami kedua-dua tindakan utama ini akan menjadi alat yang hebat untuk mengatasi masalah dalam latihan nombor.

Latihan dan pembangunan

Pulley ke dada

Pulley ke dada adalah, sebenarnya, latihan yang hebat untuk otot latissimus dorsi. Apabila dilakukan dengan pelbagai kedudukan lengan, mungkin ada latihan lain yang berfokus pada lats dengan begitu berkesan. Apabila anda menggunakan a cengkaman luas, pergerakan ini adalah penambahan tulen lengan. Cengkaman sempit – dengan tangan yang terletak mengikut lebar bahu – memasukkan sambungan lengan. Cengkaman pada a kedudukan purata katakan kedua-dua lanjutan dan penambahan. Untuk melatih lats lebih berkesan, lebih baik menggunakan pelbagai cengkaman untuk melakukan tindakan utama. Sesuatu yang perlu diingatkan apabila kita menangani beberapa perkara mengenai senaman dada dada: dikuasai mereka secara mekanikal menjalankan sama dengan pulley di dada (walaupun umumnya lebih berkesan), jadi prinsip yang sama berlaku.

Terdapat a kesulitan dengan jenis latihan dorsal ini. Aktiviti berulang latihan dengan lengan di atas kepala telah dikaitkan dengan sindrom pelepasan bahu. Oleh itu, jika seorang doktor pernah memberitahu anda bahawa anda terdedah kepada keadaan itu, adalah disarankan untuk melakukan latihan lain, seperti mendayung, untuk melatih nombor-nombor.

Kenapakah kebanyakan orang lebih kuat apabila mereka membuat pulley ke dada atau dikuasai apabila mereka menggunakan cengkaman dengan telapak tangan menghadap ke atas? Ia mempunyai kaitan dengan bisep. Fleksibel siku adalah sebahagian daripada pergerakan pulley ke dada dan bisep adalah otot utama yang bertanggungjawab untuk fleksi siku. Biceps mempunyai kelebihan mekanikal dalam fleksi siku apabila tapak kaki tangan ke arah atas, atau ditekan, bukannya turun. The bisep Ia menyumbang kepada kekuatan pergerakan, apabila telapak tangan terbentuk, menyebabkan anda menghasilkan lebih banyak kekuatan dalam latihan.

Oars

Sekarang mari kita pergi dengan dilema oars. Senarai latihan dayung yang mungkin termasuk mendayung duduk dengan kendi, mendayung dengan T-bar, mendayung dengan dumbbell atau bar condong ke hadapan dan mana-mana mesin yang mensimulasikan pergerakan tersebut.
Soalan sebenar ialah, Adakah pantai mengayuh dorsal? Segala-galanya bergantung kepada kedudukan lengan anda. Menjaga siku anda dilekatkan ke sisi badan anda semasa latihan mendayung menyebabkan lanjutan lengan. Oleh kerana lanjutan adalah tindakan dorsal utama, melakukan senaman dengan cara ini berfungsi dengan baik dengan baik.

Lakukan latihan dengan siku tinggi, atau dengan lengan berserenjang dengan badan, mengurangkan pengaruh bibir.Pergerakan itu menjadi penculikan lengan yang mendatar, yang bukan salah satu tindakan utama bibir. Ini adalah salah satu tindakan utama deltoid belakang, otot pusingan kecil dan infraspinatus, supaya itu ia bukan cara yang sangat berkesan untuk melatih bibir.

Memahami semua maklumat ini dapat membantu anda mendapatkan hasil terbaik dari latihan belakang anda. Sekiranya anda masih belum menghadapi masalah ini, ini hanya masalah masa. Sekarang anda bersenjata dengan fakta yang akan membawa anda ke penyelesaian profesional.

Dikutip dari ironmanmagazine.es

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: