Sebab utama mengapa program untuk menurunkan berat badan tidak berfungsi adalah monotoni yang menyebabkan kebosanan dan keletihan. Ada yang mengambil masa yang terlalu banyak dan yang lain sangat menuntut. Rutin ini boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan tahun selepas berlebihan cuti dan Krismas sebelum berpindah ...

Rutin kecergasan 28 hari

Sebab utama mengapa mereka tidak berfungsi program penurunan berat badan ia adalah monotonya, yang menyebabkan kebosanan dan keletihan. Ada yang mengambil masa yang terlalu banyak dan yang lain sangat menuntut. Rutin ini boleh menjadi cara yang baik untuk memulakan tahun selepas lebihan cuti dan Krismas sebelum bergerak ke rutin yang lebih menuntut.

Dengan cadangan berikut anda akan mencapai kehilangan tiga kilogram berat badan mengurangkan lemak badan sebanyak 5% (Jika anda melakukan segala-galanya dengan huruf itu), semasa anda meningkatkan dua kilogram massa otot. Ini adalah pelan latihan yang menggabungkan beberapa prinsip latihan profesional, meningkatkan motivasi dan hasil.

Untuk bekerja dengan cara yang terbaik, anda mesti mengguna pakai diet yang sihat dan seimbang, satu pilihan terdiri daripada diet bina badan dan bahkan mungkin diperlukan bahawa anda memerlukan beberapa suplemen pemakanan.

Sebelum memulakan rutin, anda perlu melakukan pengiraan berikut untuk mengetahui sama ada anda perlu menyediakan terlebih dahulu latihan:

-15 minit kardio pada 60% daripada kadar denyut jantung maksimum anda (MHR). (FCM = 207 – (umur x 0.7).
-15 push-ups
-10 squats tanpa berat tambahan
-10 abs lantai tanpa berat tambahan

Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikan mana-mana siri ini, lakukan disiplin yang gagal selama 4 minggu. Sebaliknya, tambahkan satu minit ke sesi kardio anda setiap hari, dan cuba untuk meningkatkan bilangan ulangan latihan yang lain. Jangan melompat terus ke dalam program penuh: badan anda perlu membangun semula memori saraf-otot.

Latihan minggu 1

Objektif: Mulakan dengan berat cahaya. Anda perlu bekerja jenis gentian otot saya (reaksi perlahan). Bagaimana? Menaikkan 60% maksimum anda dalam satu pengulangan (RM) dengan rehat minimum antara set.

Selesai dengan 20 minit pada mesin mendayung atau pita berterusan pada 65% daripada FCM anda; iaitu, cukup untuk tidak dapat mengadakan perbualan.

Litar: Squats, tarik dorsal, akhbar bangku, mendayung dumbbell, tekan bahu, curl dumbbell, push-up tricep. 2 set 12 hingga 15 ulangan dengan rehat 30 saat antara set.

Hari 1 Litar
Hari 2 10 minit berjalan, regangan seluruh badan
Hari 3 Litar
Hari 4 Rehat
Hari 5
Litar
Hari 6 10 minit berjalan dan regangan
Hari 7 Rehat

Latihan minggu 2

Objektif: Berikutan prinsip pemuatan langkah, kerja untuk merobek gentian otot yang bertindak cepat (jenis IIa) dengan mengangkat 70% daripada RM anda. Dengan cara ini anda akan mendapat lebih banyak pertumbuhan otot dan pembakaran kalori yang lebih besar. Selesai dengan 20 minit mendayung atau perlumbaan. Ganti antara satu minit hingga 60% dari MRI anda dan satu lagi 60 detik hingga 70% dari MRI anda.

Litar: Deadlift, biceps barbell curl, pull-up, tekan bangku, mendayung, tekan bahu dumbbell, perpanjangan triceps. 3 set 8 hingga 12 ulangan dengan 1 minit pemulihan antara set.

Hari 8 Litar
Hari 9 10 minit mendayung, meregangkan seluruh badan
Hari 10 Litar
Hari 11 Rehat
Hari 12 Litar
Hari 13 10 minit mendayung dan peregangan
Hari 14 Litar

Latihan minggu 3

Objektif: Superseries digabungkan kepada 85% daripada RM anda untuk bekerja kuasa. Ia berakhir dengan 20 minit selang intensiti tinggi.

Litar 1: Bantuan dana yang didominasi dan triceps; mendayung dengan bar dan tekan bangku cenderung; lanjutan quadriceps dan curl kaki.

Litar 2: Tekan dan langkah; akhbar bangku dan tarik dorsal; akhbar bahu dan dumbbell mendayung.

Litar 3: Mengangkat berat badan normal dan Romania; menurunkan bangku bangku dan mendayung dengan pulley rendah; frontal dikuasai dikawal dan bangku akhbar. 3 set 6-8 ulangan setiap superset, dengan satu minit berehat antara superset.

Hari 15 Litar 1
Hari 16 10 minit elips, seluruh badan
Hari 17 Litar 2
Hari 18 Rehat
Hari 19 Litar 3
Hari 20 10 minit elips dan regangan
Hari 21 Rehat

Latihan minggu 4

Objektif: Pergerakan ganti badan atas dan bawah. Jadi, anda akan membakar lebih banyak kalori daripada dengan program dari hanya satu daripada kedua-dua pihak. Gunakan 70% FCM anda, serat jenis 1 kerja. Anda akan melihat peningkatan rintangan.

Litar: Squats, tekan bangku cenderung, lanjutan quadriceps, tarikan dorsal, senaman kardiovaskular, tekan bahu dumbbell, curl kaki. 15 ulangan setiap senaman, 5 minit senaman kardiovaskular di tengah dan pada akhir 75% FCM anda. Ulang 3 kali dan berehat 30 saat antara set.

Hari 22 Litar
Hari 23 10 minit kardio dan regangan
Hari 24 Litar
Hari 25 Rehat
Hari 26 Litar
Hari 27 10 minit kardio dan regangan
Hari 28 Rehat

Ia seolah-olah satu cadangan yang sangat mencabar tetapi jika anda mencuba anda akan melihat bahawa ia tidak begitu banyak, anda mesti tetap dan berdisiplin tanpa melangkau sebarang hari latihan.Jangan lupa untuk mengekalkan diet dengan betul, minum air secukupnya dan biarkan badan anda pulih, kerana lebih baik tidur lapan jam setiap malam.

Selepas empat minggu, keputusan akan bercakap untuk diri mereka sendiri. Juga tidak perlu menjadi pusat hidup anda. Seluruh sesi, dengan pemanasan dan termasuk peregangan, sesuai dalam masa 60 minit jam makan tengahari.

Teks asal Menshealth.es

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: