Pengembangan rutin latihan | Gaya hidup

Rancang diet anda mengikut matlamat anda

Satu latihan rutin ia hanyalah program angkat mingguan anda (apa yang ada kumpulan kereta otot pada masa itu) Terdapat banyak cara untuk mengatur latihan anda berdasarkan matlamat khusus anda.

Pertimbangkan aspek berikut apabila anda menjana anda latihan rutin peribadi:

Kekerapan

Mulakan dengan matlamat anda latihan Ketua untuk menentukan berapa kali setiap minggu anda akan melatih setiap kumpulan otot.

Jika matlamat anda adalah kekuatan atau kelantangan, anda perlu melatih setiap kumpulan otot sekali atau dua kali seminggu; Jika matlamat anda adalah ketahanan otot, anda perlu bekerja setiap kumpulan otot tiga kali seminggu.

Jenis rutin latihan

Setelah memutuskan kekerapan, anda masih perlu mempertimbangkan banyak pilihan untuk latihan anda sepanjang minggu. Pilihan ini bergantung kepada berapa hari dalam seminggu yang anda mahu pergi gim, berapa banyak masa yang anda akan gunakan untuk mengangkat berat semasa setiap sesi dan apa kumpulan otot yang anda suka untuk dipadankan.

Inilah rutin latihan yang paling biasa:

Rutin keseluruhan tubuh

(Dengan kekerapan tiga kali seminggu untuk semua kumpulan otot)

Cara paling mudah untuk melatih setiap kumpulan otot tiga kali seminggu adalah pergi ke gim tiga kali (Isnin, Rabu dan Jumaat, sebagai contoh) dan melatih setiap kumpulan otot dalam setiap sesi latihan. Ini dipanggil rutin badan atau rutin badan penuh.

Manfaat utama adalah meminimumkan hari-hari anda pergi gim, yang baik untuk mereka yang mempunyai masalah masa dan tidak boleh pergi ke gim 4 hingga 6 kali seminggu.

Walau bagaimanapun, latihan setiap kumpulan otot dalam setiap sesi kerja bermakna sesi latihan lebih lama kerana kelantangan keseluruhan lebih besar, walaupun mengekalkan tempoh rehat pendek antara siri memendekkan sesi kerja sedikit.

Jadual A di bawah memberikan contoh rutin latihan seluruh badan asas.

Jadual A: Rutin senaman seluruh badan

HariKumpulan otot terlatih
IsninDada, belakang, bahu, bisep, triceps, kaki dan abs
SelasaPercuma
RabuDada, bahu, belakang, triceps, bisep, kaki dan abs
KhamisPercuma
JumaatKaki, dada, belakang, bahu, bisep, triceps dan abdominals
SabtuPercuma
AhadPercuma

Rutin dua hari

(Dengan kekerapan dua atau tiga kali seminggu untuk setiap kumpulan otot)

Satu lagi cara untuk melatih setiap kumpulan otot tiga kali seminggu adalah menggunakan rutin dua hari, di mana anda melatih semua anda badan dalam dua hari, menggunakan separuh badan anda dalam setiap sesi latihan dan ini adalah tempoh yang sama. Ini akan membolehkan anda menumpukan perhatian pada kumpulan otot yang lebih sedikit setiap sesi kerja, yang mana lebih ramai orang suka, dengan andaian anda tidak pergi ke gym enam hari seminggu.

Jika matlamat anda adalah kekuatan atau kelantangan dan anda lebih suka melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu, rutin dua hari melibatkan menduduki empat hari seminggu di gym. Seterusnya kita lihat contoh dalam jadual B.

B: Rutin dua hari standard

HariKumpulan otot terlatih
IsninDada, bahu, trisep
SelasaKaki, belakang, bisep
RabuPercuma
KhamisDada, bahu, trisep
JumaatKaki, belakang, bisep
SabtuPercuma
AhadPercuma

Bagaimana anda memutuskan untuk membahagikan kumpulan otot adalah perkara pilihan peribadi. Cara melakukan rutin bahagian atas dan bawah badan (lihat jadual C): pada hari 1 anda melatih otot-otot batang dan pada hari ke-2 semua badan yang lebih rendah atau sebaliknya. Rutin-rutin ini dirujuk secara rutin seperti Rutin Torso-Leg.

Pilihan lain, seperti yang ditunjukkan dalam jadual B, adalah untuk melatih kumpulan otot atasan dan inferiors (berbeza, sudah tentu) dalam satu atau dua hari.

C: Rutin dua hari: bahagian badan bahagian atas dan bawah

HariKumpulan otot terlatih
IsninDada, belakang, bahu, bisep, trisep
SelasaKaki
RabuPercuma
KhamisDada, belakang, bahu, bisep, trisep
JumaatKaki
SabtuPercuma
AhadPercuma

Rutin tiga hari

(Dengan kekerapan sekali atau dua kali seminggu untuk setiap kumpulan otot)

Rutin tiga hari meliputi latihan dari seluruh tubuh dalam tiga sesi kerja. Jika anda mahu melatih setiap kumpulan otot sekali seminggu, anda akan membuat sebanyak tiga sesi seminggu; Jika anda ingin melatih setiap kumpulan otot dua kali seminggu, ini bermakna anda perlu melakukan enam sesi kerja seminggu.

Cara yang biasa untuk membahagikan latihan ialah menggunakan Tarik dan tarik rutin (lihat jadual D): suatu hari anda akan mengendalikan semua kumpulan utama otot yang menarik (dada, bahu dan triceps), dan hari yang lain anda akan melakukan semua kumpulan otot yang mendorong; Pada hari ketiga anda akan melatih kaki anda.

D: Rutin dan tarikan rutin kaki

HariKumpulan otot terlatih
IsninDada, bahu, trisep
SelasaBelakang, bisep
RabuKaki
KhamisPercuma
JumaatUlang hari Isnin (pilihan)
SabtuUlang hari Selasa (pilihan)
AhadUlang pada hari Rabu (pilihan)

Faedah utama kaedah ini latihan mereka adalah bahawa apabila mereka melakukan gerakan tolak otot menarik pulih dan sebaliknya.

The bahu mereka dianggap sebagai kumpulan otot menolak walaupun mereka memulakan kedua-duanya tolak (akhbar bangku) sebagai pergerakan daya tarikan (mendayung dan ketinggian). Contoh dalam rutin tiga hari standard diberikan dalam Jadual E.

E: Rutin tiga hari standard

HariKumpulan otot terlatih
IsninDada, belakang
SelasaKaki
RabuBahu, triceps, bisep
KhamisPercuma
JumaatUlang hari Isnin (pilihan)
SabtuUlang hari Selasa (pilihan)
AhadUlang pada hari Rabu (pilihan)

Rutin empat hari

(Dengan kekerapan sekali seminggu untuk setiap kumpulan otot)

Dengan rutin empat hari anda melatih seluruh badan anda dalam masa empat hari. Kerana anda lakukan anda latihan lebih individual, rutin ini sesuai untuk latihan setiap kumpulan otot sekali seminggu dengan a kelantangan tinggi Dengan rutin ini anda akan mempunyai lebih banyak fleksibiliti dengan pasangan otot serta dengan hari-hari anda melatih.

Sebagai contoh, anda boleh melatih dada dengan belakang, trisep u bahu, atau secara bebas. Kerja yang sama untuk kumpulan otot yang lain. Jelas sekali, anda harus mengelak berlatih empat hari berturut-turut. Jangan ragu untuk memilih mana-mana empat hari di mana anda bekerja dengan baik dengan program anda. Jadual F menunjukkan contoh rutin empat hari.

F: Rutin empat hari

HariKumpulan otot terlatih
IsninDada, bahu
SelasaPercuma
RabuKaki
KhamisKembali
JumaatPercuma
SabtuTrisep, bisep
AhadPercuma

Rutin lima hari

(Dengan kekerapan sekali seminggu untuk setiap kumpulan otot)

Melatih seluruh tubuh dalam tempoh lima hari membolehkan anda melatih hanya satu kumpulan otot dalam kebanyakan sesi kerja. Ramai berfikir bahawa ini membantu menumpukan lebih baik pada setiap otot, supaya tidak ada yang tetap tanpa latihan.

Seperti dalam rutin Empat hari, kombinasi pasangan otot dan pilihan apa hari untuk melatih setiap kumpulan otot, hampir, tidak mempunyai had. Jadual G menyediakan contoh rutin lima hari.

G: Rutin lima hari

HariKumpulan otot terlatih
IsninDada
SelasaKembali
RabuKaki
KhamisPercuma
JumaatBahu
SabtuTrisep, bisep
AhadPercuma

Rutin dua sesi setiap hari

(Dengan kekerapan satu hingga tiga kali seminggu untuk setiap kumpulan otot)

Bekerja dua kali sehari akan memberi anda lebih fleksibiliti dan membolehkan anda melatih kumpulan otot dalam setiap sesi kerja. Kaedah latihan ini benar-benar ditunjukkan untuk lifters yang berdedikasi bina badan, yang gaya hidupnya membolehkan mereka mewah pergi ke gym dua kali sehari. Latihan dengan cara ini memberikan pilihan untuk bekerja setiap bahagian badan seberapa kerap yang anda mahu satu hingga tiga kali seminggu.

Jika anda memilih rutin ini, anda akan melatih satu atau dua kumpulan otot dalam kedua-dua mereka Sesi kerja harian dan anda boleh bersedia untuk memulakan pada hari berikutnya (untuk kekerapan tiga kali seminggu untuk setiap kumpulan otot) atau dua hari kemudian (untuk kekerapan dua kali seminggu untuk setiap kumpulan otot).

Latihan dua kali sehari, terutamanya jika anda melakukannya enam hari seminggu, dengan mudah boleh membawa anda terlalu banyak.

Jika anda memilih untuk berbuat demikian, anda mesti mengekalkan tahap anda kelantangan dikawal semasa setiap sesi kerja. Di samping itu, tidak dianjurkan untuk melatih dua kali sehari selama lebih dari lapan minggu. Jadual H memberikan contoh kerja seminggu dengan dua sesi sehari.

H: Rutin dua sesi setiap hari

Hari

Kumpulan otot terlatih

a.m

p.m

IsninDadaBahu, triceps
SelasaKakiBelakang, bisep
RabuPercuma
KhamisUlang hari Isnin
JumaatUlang hari Selasa
SabtuPercuma
AhadPercuma

Gandingan otot

Anda mungkin melihat dalam rutin contoh-contoh yang terdapat logik tertentu yang mesti diperhatikan semasa latihan kumpulan otot.

Menyedari bahawa bisep dan trisep mereka tidak pernah melatih dada, belakang u bahu dalam sesi kerja yang sama.

Sentiasa melatih kumpulan besar sebelum yang kecil dalam sesi yang sama latihan. Jika anda melatih trisep sebelum dada, yang akan letih apabila anda memulakan latihan dada. Dalam pergerakan tersebut, trisep membantu dalam mengangkat berat badan. Jika otot-otot kecil ini lelah, anda tidak dapat menggunakan berat badan yang banyak dalam pengulangan akhbar dan, oleh itu, anda akan mengurangkan kerja otot dada. Ini sah untuk belakang dan bisep serta bahu dan dada. The bahu Mereka adalah kumpulan otot yang lebih kecil daripada dada, jadi mereka harus dilatih kemudian jika anda melatih mereka dalam sesi yang sama.

Kekuatan dan kelemahan

Bahagian penting reka bentuk a latihan rutin Sesuai untuk mengutamakan kumpulan otot mengikut titik kelemahan mereka (ini, pada amnya, harus diberi keutamaan yang lebih tinggi untuk menyesuaikannya dengan otot-otot terkuat).

Memberi kumpulan otot keutamaan yang lebih tinggi hanya bermaksud melatihnya untuk menjadi lebih kuat dan dapat melatih lebih banyak kelantangan dan kekerapan. Semakin anda keletihan yang otot lebih kuat akan dilakukan.

Sebagai contoh, anda bahu Mereka boleh menjadi kumpulan otot yang lemah. Kerana mereka bekerja dalam sebahagian besar latihan dada, jangan berlatih selepas dada dalam sesi yang sama. Bahu boleh menjadi lelah pada saat anda mendedikasikan perhatian anda kepada mereka.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: