樂🥇 Dumbbells, Barbells Or Smith Machines For Maximum Muscle? - Kebugaran Angela Salvagno & Berita Kecergasan

Protein – The Lie Besar

Mana yang lebih baik untuk digunakan: Barbells, Dumbbells atau Mesin Smith?

Ketika datang ke latihan berat ada banyak pilihan yang tersedia untuk peralatan. Dari barbells ke dumbbells ke mesin Smith, pilihan adalah milik anda untuk membuat. Terdapat pelbagai jenis senaman yang tidak pernah berakhir yang boleh anda lakukan untuk mencuba mencapai matlamat kecergasan dan otot anda, jadi bagaimanakah kita tahu pilihan mana yang berfungsi dengan lebih baik? Keutamaan peribadi memainkan peranan yang besar dalam apa yang dipilih setiap individu, tetapi bagaimana jika kita memilih pilihan peribadi dan pendapat?

Apa yang akan kita dapati jika kita melihat kajian sebenar yang menunjukkan bagaimana orang bertindak balas menggunakan setiap peralatan? Itulah apa yang saya di sini untuk dibincangkan hari ini. Saya akan menunjukkan apa kajian yang berbeza menunjukkan perbandingan barbells, dumbbells, dan mesin Smith. Mudah-mudahan, menjelang akhir artikel ini, akan ada beberapa bukti yang dapat memberi kita pemahaman yang jelas tentang pilihan mana yang menjadi pilihan terbaik.

Menurut Kajian

Sekiranya anda sudah bersedia, mari kita mulakan dan mula mengambil beberapa kajian. Perkara pertama yang kita akan lihat ialah beberapa kajian yang dilakukan membandingkan bahagian alat yang membolehkan pengangkat untuk memindahkan jumlah berat yang paling banyak. Kajian pertama yang saya ingin rujukan telah diterbitkan dalam Journal of Sports Science pada tahun 2011 di mana penyelidik menilai perbezaan dalam latihan tekan dada di antara mesin Smith, barbell dan dumbbells. Dua belas lelaki yang sihat, pengangkat yang berpengalaman telah diuji untuk max satu-tiga latihan akhbar dada dalam urutan yang diimbangi dengan 3-5 hari istirahat antara latihan. Apa yang ditemui penyelidik ialah beban barbell ialah 17 peratus lebih tinggi daripada beban dumbbell dan 3 peratus lebih tinggi daripada beban mesin Smith. Ujian juga mengambil aktiviti elektromiografi pectoralis utama, deltoid anterior, bisep, dan triceps brachii dalam setiap senaman, tetapi saya akan bercakap tentang hasil tersebut kemudian.

Buat masa ini, saya ingin melekat dengan jumlah beban, jadi teruskan dengan itu, mari kita melihat kajian yang berbeza yang diterbitkan pada tahun 2005 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Kondisi. Penyelidik membandingkan satu daripada pengangkat berat angkat yang dilatih di bangku akhbar barbell dan mesin bangku mesin Smith dan melaporkan bahawa para pengangkat adalah kira-kira 16% lebih kuat dengan gerakan barbell ke atas mesin Smith.

Memandangkan kedua-dua kajian ini saya akan mengatakan bahawa ia cukup konklusif bahawa apabila ia datang kepada kekuatan tulen dan memindahkan berat badan yang paling, barbeku menang. Saya harus mengakui ini datang sebagai sedikit kejutan kepada saya. Melangkah masuk, saya menganggap struktur mesin Smith mengambil hampir semua penglibatan keseimbangan, lebih banyak berat badan mungkin.

Sekarang seperti yang sudah kita ketahui, bergerak yang paling berat tidak semestinya sama dengan membina otot yang paling, jadi apa yang perlu kita lakukan sekarang ialah melihat bagaimana otot diaktifkan semasa lif untuk melihat apakah kita boleh membuat beberapa penentuan dari itu. Ingat bagaimana saya katakan saya akan kembali ke kajian 2011 untuk membincangkan aktiviti elektromiografi? Kajian itu mendapati tiada perbezaan statistik dalam rangsangan elektrik otot pectoralis atau deltoid anterior merentasi semua barbell, dumbbell, dan mesin press dada Smith mesin. Walau bagaimanapun, apa yang ditemui ialah apabila kestabilan meningkat (mesin Smith> barbell> dumbbells) trisep telah diaktifkan lebih banyak dan ketika kestabilan menurun, bisep diaktifkan lebih banyak.

Begitu juga saya mendapati kajian yang dilakukan pada tahun 2005, sekali lagi diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan, di mana penyelidik mengambil dua belas lelaki dan wanita yang berumur di kolej dengan pelbagai tahap pengalaman mengangkat dan melakukan 3 wakil menggunakan 6 max maks di bangku akhbar barbell , akhbar bangku dumbbell, dan dumbbell terbang semasa dipantau untuk aktiviti elektromilogi di pectoralis utama dan deltoid anterior. Apa yang mereka dapati ialah pengaktifan unit motor kedua-dua otot tidak begitu ketara semasa mana-mana 3 lif, yang menyamai keputusan kajian 2011 yang telah kita lihat. Mereka juga menyatakan fly fly dumbbell mempunyai masa pengaktifan yang jauh lebih rendah daripada tekanan bangku bumbung atau dumbbell.

Mereka mendakwa kerana fly dumbbell ini mungkin lebih sesuai sebagai lif bantu, manakala tekanan bangku barbell dan dumbbell boleh digunakan secara bergantian dalam program latihan. Mereka menyatakan bahawa menggunakan kedua-dua stiker dan dumbbell bangku menekan boleh membantu pengangkat dalam mengatasi dataran latihan dengan menggantikan latihan untuk kumpulan otot yang sama. Sekali lagi saya dapati maklumat ini agak mengejutkan kerana saya menganggap pelbagai gerakan yang anda dapatkan dari dumbbells akan mengaktifkan otot-otot utama lebih, tetapi itu tidak kelihatan seperti itu.

Setakat ini kita hanya melihat tekanan dada, jadi sekarang mari lihat pejuang menggunakan barbel vs mesin Smith. Terdapat satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Disember 2009 dalam Penyelidikan Penyiasatan Kekuatan Jurnal yang mengambil enam peserta yang sihat yang melakukan 1 set 8 wakil untuk setiap jambatan berat bebas dan mesin jahit Smith dalam urutan rawak dengan sekurang-kurangnya 3 hari antara sesi, manakala aktiviti elektromiografi tibialis anterior, gastrocnemius, vastus medialis, vastus lateralis, bisep femoris, spinae lumbar erect, dan rectus abdominus pada masa yang sama diukur. Di sini kita pergi, sekarang kita memberi tumpuan kepada lebih daripada sekadar otot utama. Kajian menunjukkan aktiviti elektromiografi jauh lebih tinggi sebanyak 34, 26, dan 49 dalam gastrocnemius, biceps femoris, dan vastus medialis, masing-masing semasa jongkong berat bebas berbanding jambatan mesin Smith. Tidak ada perbezaan yang ketara, bagaimanapun, untuk mana-mana otot yang lain. Secara keseluruhan, aktiviti elektromilografik yang disusun di atas semua otot semasa jurang berat bebas adalah 43% lebih tinggi berbanding dengan jongkong mesin Smith.Mereka menyimpulkan jurang berat bebas mungkin lebih berfaedah daripada jongkong mesin Smith bagi individu yang ingin memperkuat fleksibel plantar, lentur lutut, dan lutut lutut.

Saya ingin mengambil masa yang singkat untuk melihat beberapa perkara penting yang telah kita pelajari dari kajian-kajian ini. Untuk sebahagian besar, aktiviti elektromiografi telah menunjukkan kira-kira sama untuk semua keping peralatan ketika melihat kumpulan otot utama, sementara otot-otot mengimbangi mempunyai pengaktifan yang lebih besar ketika menggunakan dumbbells. Ketika datang untuk menggerakkan jumlah berat badan yang mungkin, barbell secara konsisten menunjukkan untuk memberikan hasil yang lebih besar. Mesin Smith yang lemah tidak mendapat banyak cinta memilikinya? Bukan untuk mengatakan ia tidak mempunyai kelebihan juga, seperti keselamatan apabila mengangkat sendiri.

Jadi terdapat beberapa kajian di luar sana yang memberikan anda kes-kes untuk dan terhadap barbells, dumbbells dan mesin Smith. Pada ketika ini saya tahu apa yang anda fikir, anda ingin tahu pendapat saya apakah anda tidak? Sudah tentu anda lakukan, dan saya gembira anda bertanya. Saya secara peribadi mendapati ketika datang ke dada saya nampaknya bertindak balas dengan lebih baik kepada dumbbells daripada mesin barbell atau Smith. Saya rasa seperti dumbbells berfungsi dengan lebih baik kerana peningkatan gerak, kerja penstabil, dan kerana barbel dan mesin Smith dapat menanggalkan ketidakseimbangan otot. Dengan mesin barbeku atau Smith, bahagian yang lebih kuat dapat mengambil alih dan ketidakseimbangan mungkin semakin buruk dari masa ke masa. Dengan dumbbell anda akan tahu jika satu sisi lebih lemah daripada yang lain, dan kekuatan seimbang akan membawa kepada prestasi yang lebih baik.

Pada masa yang sama, ia tidak memotong dan kering. Saya tahu saya tidak boleh mengangkat dengan apa-apa kecuali dumbbells dan berharap tidak pernah menghadapi dataran tinggi. Tambahan pula, saya suka menggunakan barbel dan kadang-kadang saya hanya mahu memindahkan beberapa berat badan yang serius! Saya fikir ia adalah yang terbaik untuk memasukkan kedua-dua bukan sahaja kekuatan tetapi juga saiz, dan variasi adalah kunci. Bagi mesin Smith, saya tidak pernah menjadi peminat besar dan kajian itu sepatutnya bersetuju. Walau bagaimanapun, ia berfungsi dengan baik untuk langkah-langkah tertentu, terutamanya apabila mengangkat sendiri sebagai asasnya untuk anda. Sebagai contoh, katakan anda ingin bekerja negatif, agak sukar untuk melakukannya sendiri. Dengan mesin Smith, anda boleh menurunkan bar dengan satu lengan pada kiraan perlahan, tolak dengan kedua-dua lengan, dan lebih rendah dengan lengan yang lain.

Di sana anda memilikinya. Saya harap anda dapat mengambil sesuatu dari semua maklumat ini. Tidak kira apa yang dikatakan oleh penyelidikan atau apa yang saya katakan, semua orang perlu mencari apa yang berfungsi untuk mereka. Setiap orang adalah berbeza dan perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah percubaan dan mencari apa yang berfungsi untuk anda. Tidak kira apa yang anda memutuskan untuk pergi bersama, pergi ke sana dan beri semuanya!

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: