Bagaimana untuk menambah berat badan (Rutin dan tips) | Gaya hidup

Protein Super Ice Vanilla

Adakah anda bosan dengan badan yang kurus dan kerangka ini? Pernahkah anda mencuba semua pelengkap dan apa-apa? Adakah anda makan seperti kuda dan tidak pada hari-hari terbaik anda berat lebih daripada 60 kg?

Maka anda telah datang ke tempat yang betul, dan tidak kira jika anda mengambil masa cuba untuk mendapatkan berat badan dan anda gagal dalam percubaan anda, anda mungkin tertanya-tanya kerana bahawa suplemen bot tidak bekerja atau untuk lebih berani, kerana ini suntikan nandrolone tidak apa yang anda harapkan

Saya telah mencuba segala-galanya dan saya tidak dapat menaikkan berat badan!

Anda mungkin mengikuti nasihat jurulatih anda bahawa apabila anda bertanya bagaimana anda boleh mendapatkan berat badan, anda biasanya bertindak balas seperti ini:

Makan lebih, makan semua yang anda mempunyai di hujung jari, daging, susu, pasta, pastri, makanan goreng, kek, taco, gula-gula, kanak-kanak dan haiwan peliharaan anda, baik tidak begitu banyak.

Pada sudut yang bertentangan adalah pengajar pesaing, anda tahu, orang yang menuruti hanya makan kentang dan tuna, dan apabila anda meminta hanya makan kentang rebus dan tuna dalam air, menjawab dengan frasa, "bekerja untuk saya" , itulah sebabnya anda perlu melakukannya juga.

Tidak salah, masalahnya adalah bahawa cadangan sedemikian sangat samar-samar dan tidak akan membawa anda ke mana-mana sahaja, tetapi saya memberi jaminan bahawa jika anda bertanya kepadanya perkara berikut dia akan tetap diam.

Berapa gram protein, karbohidrat dan kalori yang anda perlukan untuk mencapai matlamat anda?

Bagaimanakah anda dapat mengoptimumkan latihan anda supaya otot anda menerima rangsangan yang betul?

Apakah cara yang betul untuk menggunakan suplemen dan bagaimana anda boleh memanfaatkannya?

Jawapan kepada soalan-soalan ini yang anda akan dapati dalam artikel ini, adalah panduan yang akan menunjukkan anda langkah demi langkah bagaimana untuk mencapai berat badan yang anda telah bermimpi banyak.

Pelan tindakan

Sebagai seorang askar yang baik, anda mesti mempunyai pelan tindakan yang bersedia untuk mencapai matlamat anda.

– Merekod berat badan anda dan pengukuran otot anda dalam sentimeter, ini akan berfungsi sebagai rujukan untuk menilai kemajuan anda.

– Ambil perhatian tentang peningkatan yang terbaik di jongkong, akhbar bangku dan deadlifts, ini dengan objektif yang sama untuk menilai kemajuan anda.

– Ambil depan foto dan belakang, apabila anda mencapai matlamat anda mengambil gambar lain dan anda akan terkejut berapa banyak yang anda boleh berubah dalam beberapa bulan.

– Tulis berapa kilogram yang anda ingin peroleh dalam tempoh 8 minggu dan anda sanggup mati untuknya.

Untuk menjadikan program latihan dan pemakanan ini lebih mudah, saya memutuskan untuk membahagikannya kepada 5 peraturan asas, jika anda menghilangkan salah satu daripada ini, anda tidak dapat mencapai matlamat anda dengan cepat.

Kaedah 1, makan untuk berkembang

Ini adalah peraturan yang paling penting sekali, kerana ia adalah asas kepada program ini, jadi jika walaupun anda fikir hanya kerana kereta api lebih keras dan menambah beberapa makanan tambahan telah pergi untuk mendapatkan berat badan, maaf untuk mengecewakan, kerana perkara tidak begitu mudah.

Jika anda ingin berkembang, anda perlu makan, makan seperti beruang lapar, plat selepas sepinggan spageti, tin ais krim, minuman gelen susu, makanan bayi dari jiran anda, dan lain-lain, dan lain-lain

Itulah idea itu, tetapi intinya ialah jika anda benar-benar mahu mendapatkan berat badan dan jisim otot, anda harus makan banyak, walaupun anda sudah makan banyak, anda harus makan lebih banyak.

Ini adalah perkara yang paling penting untuk diikuti dalam peraturan yang paling penting.

1) Pertama sekali, tentukan bilangan kalori yang akan anda makan dengan mengalikan berat badan anda dalam kg. untuk 50, bergantung kepada keuntungan dalam berat badan yang anda buat, setiap minggu anda mesti menyesuaikan kalori yang anda makan. Misalnya, jika berat badan anda 65 kg. dan anda membiaknya sebanyak 50, anda mesti makan 3250 kalori sehari untuk mendapatkan sekitar 1 kg. berat badan seminggu.

Walaupun anda boleh menjadi salah satu daripada orang-orang dengan metabolisme yang luar biasa dan formula ini tidak membantu anda. Penyelesaiannya adalah untuk melipatgandakan berat badan anda dalam kg. untuk 60 atau 70 sehingga anda mula mendapat berat badan.

Sebaik sahaja anda telah menentukan jumlah kalori yang anda makan, peratusan makronutrien mesti mengikuti perlu pendekatan ini: 50% karbohidrat, 30% protein dan 20% lemak.

2) Sinaran tetapi bagaimana saya boleh mengetahui berapa kalori kalori yang ada! Sebelum anda berputus asa dan buang segala-galanya di luar tetingkap, saya cadangkan anda pergi ke kedai buku terdekat anda dan beli meja dengan kandungan kalori makanan.

3) Kini anda boleh mengetahui kandungan makanan kalori, tetapi sesuatu yang sangat jelas ialah anda membaca label produk yang anda beli.

4) Selepas menentukan bilangan kalori yang anda harus makan, anda perlu membuat pelan tindakan untuk mengedarkan kalori ini dalam 5 atau 6 kali makan.

5) Jangan sekali-kali melompat makan, jika anda tidak boleh makan apa yang anda fikirkan mengikut diet anda, lebih baik anda makan apa sahaja.

6) Ia menggunakan kira-kira 2 gram protein setiap kg. berat yang diedarkan dalam 5 kali makan.

7) Sarapan dan makan tengah hari selepas latihan adalah makanan yang paling penting pada hari itu, jadi jangan lupa tongkat atau menggantikannya dengan beberapa omong kosong. Anda juga boleh memberikan teman wanita anda gigitan, matlamatnya adalah bahawa anda tidak menghabiskan lebih dari 2 atau 3 jam tanpa makan.

Peraturan 2, berlatih untuk berkembang

The latihan Apa yang perlu anda lakukan mesti termasuk latihan asas dan berat, squats percuma dengan bar, deadlift, didominasi, pres bank, presiden tentera, dll.

Latihan ini harus menjadi roti harian latihan anda, jadi jangan biarkan mereka, untuk memberi anda idea tentang bagaimana anda perlu menyusun reka bentuk rutin anda program latihan, menyesuaikan berat mengikut tahap pengalaman anda dan tidak melatih lebih daripada 4 hari seminggu.

Hari 1: Kaki, betis dan perut

LatihanSiri* Pengulangan** MasaDi antara siri
Squats dalam dengan bar58-63-0-22-3 minit
Deadweight58-62-0-22 minit
Pemisahan dengan bar48-102 minit
Lif tumit berdiri46-81-0-12 minit
Duduk tumit mengangkat420-301-0-11 minit
Shrinks4maksimum2-0-21 minit
* Berat yang perlu anda lakukan adalah satu yang membolehkan anda melakukan bilangan ulangan, contohnya jika anda mesti melakukan 8 repetisi. dan anda boleh membuat 10 berat terlalu ringan dan jika anda tidak boleh lakukan 7 anda perlu menyesuaikan berat badan.** Masa 2-0-2 bermaksud pengulangan sesuatu latihan harus dilakukan dengan menurunkan berat badan dalam dua detik, tidak berhenti seketika dan menaikkannya dalam dua detik.

Hari 2: Dada dan lengan

LatihanSiriPengulanganMasaDi antara siri
Akhbar bangku bar48-62-0-22 minit
Tekan cenderung dengan dumbbells48-62-0-22 minit
Bukaan rata dengan bodoh38-102-0-22 minit
Curl dengan bar38-102-0-22 minit
Curl zottman38-102-0-22 minit
Latar belakang bar selari38-102-0-22 minit
Sambungan berbaring dengan bar z38-102-0-22 minit

Hari 3: Belakang dan bahu

LatihanSiriPengulanganMasaDi antara siri
Dikuasai dengan genggaman yang berbeza30-502-0-X
Mendayung dengan bar48-62-0-22 minit
Mendayung duduk di atas takal38-102-0-22 minit
Tekan tentera dengan bar48-62-0-22 minit
Mendayung dagu48-102-0-22 minit

Kaedah 3, suplemen untuk mendapatkan berat badan

Tiada item penambahan berat badan akan lengkap jika kita tidak menyebut manfaat dan penggunaan makanan tambahan yang betul.

Saya fikir bahawa apa-apa pembina badan pada masa ini untuk tidak menggunakan makanan tambahan menafikan peluang pertumbuhan yang lebih besar daripada yang disediakan oleh makanan dan latihan, apabila anda telah memenuhi sepenuhnya aspek makanan ini, suplemen bertindak sebagai push tambahan, pada pendapat saya Ini adalah satu-satunya suplemen yang boleh digunakan.

Protein serbuk

Kemudahan membuat protein serbuk merupakan sekutu bagi semua pembina badan, kerana kita boleh makan protein sepanjang hari tanpa sebarang masalah, hanya mengambil goncangan dengan serbuk protein dan siap, berapa banyak yang perlu anda gunakan?

Secara umumnya goncang protein yang baik harus mengandungi antara 30 dan 50 gram, ini dapat diselesaikan dengan menambahkan setengah liter susu yang memberikan anda 15 gram protein dan sisanya lengkap dengan serbuk protein.

Creatin monohydrated

Untuk mendapatkan maklumat lanjut mengenai pengaya ini, lawati bahagian kami tentang cara menggunakan creatine monohydrated.

Minum untuk selepas latihan

Selepas anda selesai latihan otot anda lapar untuk glukosa dan asid amino cuba menggunakan minuman yang mengandungi berikut:

  • 1-2 gram serbuk karbohidrat setiap kg. berat badan.
  • 0.5 gram serbuk protein setiap kg berat badan.
  • 5 gram creatin monohydrated.
  • 5 gram l-glutamin.
  • 200 mcg kromium picolinate.
  • 1 gram vitamin C.

Nyatakan semua mata

Terdapat perkara asas yang perlu anda ikuti untuk mendapatkan berat badan, walaupun ingat bahawa anda mesti sangat bermotivasi untuk tidak gagal dalam mana-mana perkara atau peraturan yang mesti diikuti, berikut adalah beberapa tip yang boleh anda gunakan supaya anda dapat mencapai lebih mudah matlamat anda

  • Cari matlamat (mungkin meningkatkan 5 atau 7 kg otot yang anda mahu begitu banyak) dan mati untuk mendapatkannya.
  • Tentukan berapa tahap kalori yang sesuai untuk memulakan berat badan.
  • Reka bentuk makanan anda mengikut citarasa anda dan buatlah senarai apa yang anda perlukan setiap minggu dan belikannya terlebih dahulu.
  • Jadilah kaedah dalam diet dan latihan anda dengan menuliskan semua yang anda makan dan kemajuan anda di gym dengan bantuan buku harian.
  • Jangan sekali-kali melompat makan adalah perkara paling buruk yang boleh anda lakukan, anda mesti makan 5 atau 6 kali sehari, 7 hari seminggu.
  • Tidur sekurang-kurangnya 8 jam.
  • Jangan lakukan senaman aerobik yang berlebihan, 20-30 minit tiga kali seminggu cukup.
  • Jika anda akan menggunakan suplemen, pastikan anda membelinya terlebih dahulu, tidak ada yang lebih buruk daripada tinggal tanpa tambahan pada pertengahan minggu.
  • Ukur berat badan anda setiap minggu, ini sepatutnya sekitar 1/2 hingga 1 kg. Jika anda berhenti mendapatkan berat badan, tambah 500 kalori setiap hari untuk diet anda.
  • Minum banyak cecair, ingatlah bahawa otot-otot itu harus tetap terhidrasi.

Tiada alasan untuk tidak berkembang:

Makan besar, kereta api besar, fikir besar dan anda akan berkembang besar.

Tonton video itu: Bagaimana Membuat Krim Es Protein !! IFBB Pro Arash Rahbar

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: