关 strategy Strategi latihan tinggi, kekerapan dan rendah jumlah latihan | Gaya hidup

Prinsip Adaptasi kepada beban yang progresif

Yang pertama enam strategi latihan yang menerangkan Charles Poliquin berdasarkan kepada penggunaan berat berat, dalam 85-100% daripada anda RM, dengan latihan asas dilaksanakan kerap.

Untuk kaedah ini, mereka biasanya digunakan rutin badan penuh dilakukan tiga kali seminggu atau rutin kaki torso dibahagikan kepada empat sesi seminggu.

Dalam kaedah ini, sesi latihan harus termasuk atau rutin Badan penuh (Badan Penuh) atau rutin Torso-Legs

Kaedah Badan Penuh

  • Latihan asas di mana quadriceps menjadi dominan (satu bentuk jongkok, tekan, dan sebagainya)
  • Latihan asas di mana pinggang menjadi dominan (deadlift Romania, pagi yang baik, deadlift leg kaku, deadlift sumo, dan lain-lain)
  • Latihan asas pencapaian mendatar (sebarang variasi rowing)
  • Latihan asas menolak mendatar (akhbar bangku rata, menolak dengan bodoh, bar atau mesin atau dana)
  • Senaman tarik menegak (Dikuasai atau ditarik dengan takal dengan apa-apa cengkaman)
  • Senaman menolak menegak (tekan dada cenderung dengan bar, mesin atau dumbbells)
  • Latihan abdomen

Kaedah kaki laras

Hari bawah (kaki)

  • Satu variasi jongkong (frontal, postur tertutup, postur tengah, dan sebagainya)
  • Latihan asas di mana pinggang menjadi dominan (deadlift Romania, pagi yang baik, deadlift leg kaku, deadlift sumo, dan lain-lain)
  • Latihan menengah komposit untuk quadriceps (perubahan variasi, jongkong hack, dan sebagainya)
  • Latihan menengah untuk femoral (Curl femoral, berat mati, kaki kaku, dan lain-lain)
  • Senaman unilateral untuk bahagian bawah badan (langkah-langkah, jongkong Bulgaria, jongkong berpecah, dan lain-lain)
  • Senaman kembar

Hari Teratas (Torso)

  • Latihan asas pencapaian mendatar (sebarang variasi rowing)
  • Latihan asas menolak mendatar (akhbar bangku rata, menolak dengan bodoh, bar atau mesin atau dana)
  • Senaman tarik menegak (Dikuasai atau ditarik dengan takal dengan apa-apa cengkaman)
  • Senaman menolak menegak (tekan dada cenderung dengan bar, mesin atau dumbbells)
  • Senaman bisep.
  • Senaman trisep.

Kaedah yang anda boleh gunakan dengan strategi ini

Mengangkat biasa: dengan 85-100% maksimum (pengulangan 1-3 dan 4-6).

Kelompok: Gunakan maksimum 87-92% dan lakukan satu siri 5 ulangan dengan rehat 10 saat di antara pengulangan.

Rest-Break: Lakukan siri 4-6RM; Apabila ia mencapai kesalahan, berehat selama 10-12 saat dan kemudian melakukan beberapa pengulangan.

Siri Alternatif: Siri pengganti dua latihan berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot dengan 60-90 saat berehat di antara setiap senaman (tiada superseri).

Kelebihan dan kekurangan strategi ini

Kelebihan

  • Pembelajaran motor yang sangat penting disebabkan oleh kekerapan tinggi melatih corak pergerakan (peningkatan pantas dalam kekuatan).
  • Penekanan terhadap aspek pembangunan saraf daripada pengeluaran daya akibat mengangkat berat. Satu kelebihan jika anda seorang atlet tetapi tidak banyak jika anda hanya latihan untuk memperbaiki estetika anda.
  • Sangat berkesan. Setiap senaman yang digunakan adalah senaman asas yang melibatkan banyak jisim otot dan akan membolehkan anda bekerja seluruh badan dengan sebilangan kecil latihan. Keuntungan besar terutama jika anda mempunyai sedikit masa untuk melatih.

Kelemahan

  • Ia boleh membawa kepada pembangunan tidak seimbang. Hanya menggunakan pergerakan kompaun boleh menyebabkan rangsangan yang rendah dalam beberapa kumpulan otot kerana badan akan menggunakan otot yang paling sesuai untuk melakukan kerja semasa pergerakan kompaun. Hasilnya, kelemahan anda tidak akan bertambah baik seperti kekuatan anda.
  • Prestasi rendah dalam beberapa latihan. Selepas squats keras dan pergerakan pinggul, tahap tenaga anda akan menjadi agak rendah. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak senaman untuk melakukan, ini akan dilakukan agak berkurangan (secara sukarela atau tidak).
  • Terhad kepada jenis pendapatan. Oleh kerana dia hanya menggunakan berat berat, keuntungan dalam daya ketahanan dan hipertropi akan terhad atau sekurang-kurangnya tidak optimal.

Baik atau buruk

Perbelanjaan tenaga yang tinggi Latihan kompaun memerlukan lebih banyak tenaga, dan bekerja seluruh badan sekaligus meningkatkan kadar metabolik sangat banyak selama berjam-jam.

  • Satu kelebihannya jika anda cuba kehilangan lemak atau jika anda mempunyai metabolisme yang perlahan.
  • Satu kelemahan jika anda cuba untuk mendapatkan banyak berat badan atau mempunyai metabolisme yang cepat (bagaimanapun, anda boleh mengimbangi dengan mengambil lebih banyak makanan.)

Bilakah anda perlu menggunakan strategi ini?

  • Jika anda seorang atlet yang melatih terutamanya untuk prestasi sukan.
  • Jika tujuan utamanya adalah kekuatan.
  • Jika anda mempunyai sedikit masa untuk melatih
  • Sebagai peralihan atau perubahan dari tempoh latihan bina badan yang lebih konvensional

Tonton video itu: Perkataan di Perang: Ibu Amerika / Log Book / Perintah Kesembilan

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: