🥇🥇Does Citrulline Meningkatkan Kinerja? - Kebugaran Angela Salvagno & Berita Kecergasan

Pertumbuhan Otot ABC Bahagian 8

Tambahan minggu ini yang akan kita tinjau adalah citrulline. L-citrulline adalah salah satu daripada tiga asid amino dalam kitaran Urea bersama dengan L-Arginine dan L-Ornithine. L-citrulline bertukar menjadi L-Arginine selepas ia diserap dan dihantar ke buah pinggang dan kemudian berubah menjadi oksida nitrat. Terdapat dua bentuk citrulline yang digunakan dalam bentuk tambahan iaitu L-citrulline dan malat citrulline. L-citrulline adalah versi bentuk bebas daripada citrulline asid amino manakala citrulline malate adalah citrulline asid amino yang melekat pada molekul asid malik. Citrulline terutamanya digunakan untuk mengurangkan keletihan yang disebabkan oleh senaman dan meningkatkan pemulihan pasca latihan dan malat citrulline nampaknya sebagai tambahan yang lebih biasa digunakan sebagai bantuan ergogenik.

Satu soalan yang anda mungkin ada ialah jika menambah citrulline meningkatkan tahap arginin (yang seterusnya ditukarkan menjadi nitric oxide) mengapa tidak hanya menambah arginine itu sendiri? Itulah soalan yang hebat dan saya gembira dapat menjawabnya. Apabila membandingkan citrulline dan suplementasi arginine, arginine meningkatkan paras arginin plasma tetapi penyelidikan telah menunjukkan suplemen dengan L-citrulline meningkatkan plasma L-arginin dengan lebih berkesan. (1) Ia adalah spekulasi kerana L-citrulline tidak tertakluk kepada penghapusan pra-sistemik dan inilah sebabnya ia boleh menjadi cara yang lebih berkesan untuk meningkatkan tahap L-arginin.

Apabila mencari sokongan untuk suplemen citrulline salah satu kajian utama menunjuk kepada salah satu yang mendakwa malat citrulline mempromosikan pengeluaran tenaga aerobik dalam otot berolah raga manusia. (2) Walaupun hasil kajian ini menunjukkan peningkatan 34% dalam kadar pengeluaran ATP oksidatif semasa senaman dan kenaikan 20% dalam kadar pemulihan phosphocreatine selepas bersenam, kajian itu dilakukan pada bukan atlet yang mengadu keletihan yang tidak mempunyai penyakit yang didokumenkan dan ketukan terbesar yang saya miliki adalah "latihan" yang dilakukan adalah fleksi jari. Saya tidak menganggap suplemen yang berkesan kerana mereka berasa kurang letih melenturkan jari mereka. Menumbuhkan semula ATP dari fleksibiliti jari dan dari deadlifting 300 lbs tidak betul-betul menerjemahkan cara yang sama dalam buku saya. Yang mengatakan terdapat perbezaan, jadi ia tidak semestinya pintar untuk sepenuhnya mengabaikannya sama ada.

Dalam apa yang mungkin sokongan terbaik untuk citrulline malate, penyelidikan yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal pada tahun 2010 memandang kemungkinan citrulline malate meningkatkan prestasi anaerobik atletik dan melegakan kesakitan otot. (3) Dalam kajian ini, 41 orang melakukan 2 protokol sesi latihan dada berturut-turut sebanyak 16 set. 8 gram malat citrulline digunakan dalam 1 sesi dan plasebo di pihak yang lain. Ketahanan mereka diuji menggunakan pengulangan kepada ujian keletihan berdasarkan 80% 1 max max dalam 8 set bangku akhbar semasa sesi latihan. Keputusan menunjukkan apabila menambah dengan mata pelajaran malat citrulline mencapai 52.92% lebih banyak pengulangan dan respon 100% pada set terakhir. Terdapat juga penurunan sebanyak 40% dalam kesakitan otot pada 24 dan 48 jam selepas latihan.

Sesuatu yang perlu diingat ialah 8 gram mata pelajaran malat citrulline yang diambil ialah 4 kali ukuran saiz yang disyorkan, menunjukkan bahawa anda mungkin memerlukan dos yang sangat tinggi untuk menjadi berkesan. Satu lagi perkara yang gagal dijelaskan ialah bagaimana subjek-subjek ini telah dialami sebelum membuat kajian. Terdapat beberapa kajian yang menghipasi suplemen citrulline mungkin berkesan bagi mereka yang tidak terlatih tetapi tidak apabila subjek terlatih. (4) Walau bagaimanapun, jika anda mencari sekitar sokongan untuk citrulline kebanyakan artikel akan menunjuk kepada dua kajian yang disebutkan di atas. Terdapat beberapa orang lain yang menunjukkan sokongan untuk kegunaannya, tetapi tidak ada yang banyak untuk saya. (5, 6, 7)

Terdapat satu jurnal yang diterbitkan di European Food Safety Authority pada tahun 2012 yang memberikan pendapat saintifik mengenai pengesahan tuntutan kesihatan pemulihan yang lebih cepat daripada keletihan otot selepas bersenam dari citrulline malate. (8) Dalam tinjauan ini mereka melihat sejumlah 33 rujukan yang terdiri daripada 18 kajian manusia, 4 kajian haiwan, 7 kajian in vitro dan 4 ulasan (ulasan tidak digunakan kerana mereka tidak mengandungi data primer yang boleh digunakan untuk pengesahan saintifik tuntutan itu.) Setelah menyaring semua penyelidikan mereka tidak dapat menyimpulkan tuntutan pemulihan otot. Dari catatan mereka terus bercakap tentang kajian akhbar bangku dan berkata "Panel berpendapat bahawa disebabkan oleh batasan metodologi kajian tidak ada kesimpulan dari kajian ini untuk pengesahan saintifik tuntutan itu."

Saya tidak bersedia untuk mengatakan citrulline adalah berkesan atau tidak. Terdapat sedikit kajian yang menunjukkan manfaat tetapi hanya satu kajian manusia yang kuat yang secara langsung menunjukkan peningkatan prestasi latihan. Secara peribadi saya lebih suka melihat sejumlah besar dokumentasi yang membuktikan nilainya seperti yang anda lihat dengan beta-alanine yang mempunyai berpuluh-puluh kajian yang menunjukkan keberkesanannya dan creatine yang secara harfiah mempunyai beratus-ratus kajian yang menunjukkan hasil yang positif. Pada ketika ini saya akan mengatakan bahawa citrulline berada di persimpangan jalan di mana penyelidikan lanjut akan sama ada meniru keputusan positif atau menunjukkan ia tidak lain. Sama ada anda mahu menggunakannya sekarang dengan penyelidikan terhad terpulang kepada anda. Bukti terhad tidak bermakna ia tidak berfungsi, tetapi ia juga tidak bermakna ia berlaku. Secara peribadi saya lebih suka mempunyai pemahaman yang jelas tentang apa yang saya meletakkan di dalam badan saya.

Boleh Beta-Alanine Membina Lebih Banyak Otot?

Masa Pembina, Memuat Dan Berbasikal

Creatine Ethyl Ester Vs Monohydrate

Bolehkah HMB Membina Otot Dan Membakar Lemak?

Adakah Glutamine Membantu Pemulihan Otot?

Bolehkah ZMA membantu Membina Tidur Otot Dan Sokongan?

Bolehkah Glucosamine Dan Chondroitin Bantu Mengurangkan Sakit Bersama?

Tonton video itu: JFK Pembunuhan Teori Konspirasi: John F. Kennedy Fakta, Foto, Garis Masa, Buku, Artikel

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: