任 29 29: Latihan Bangunan Quad Terbaik - Kebugaran Angela Salvagno & Fitness News

Pertumbuhan Otot ABC Bahagian 3

Apakah bentuk quad bangunan / membentuk yang terbaik?

Matt: Latihan kuad yang paling berharga pada pendapat saya adalah squats depan, tekan kaki dengan kedudukan kaki setinggi yang boleh diletakkan, squats hack dengan kaki rendah pada platform dan sambungan kaki. Semua pilihan ini meletakkan majoriti stres pada quads.

Saya lebih suka depan ke belakang squats atas sebab ini. Squad belakang menggunakan banyak kekuatan glute dan rendah. Lebih jauh ke depan bersandar, yang bermaksud lebih jauh ke bawah anda pergi seperti yang anda perlu, maka lebih banyak glutes dan low back mengambil alih. Kedudukan badan atas tegak dari jongkong depan membolehkan lebih banyak pengambilan otot quad disebabkan oleh penglibatan yang lebih rendah dari kedua-dua kumpulan otot.

Saya memilih latihan lain untuk sebab yang sama. Saya mendapati mereka semua lebih baik mengasingkan otot quadriceps. Latihan seperti lunges, lonjakan dan perpecahan setiap julat setiap menekankan aktiviti glute dan hamstring. Mereka adalah latihan kaki yang hebat dan jongkok belakang adalah pembina massa yang besar pada umumnya tetapi persoalannya adalah khusus untuk quads.

Akhir sekali, saya ingin menambah bahawa apabila anda sedang melatih otot besar seperti quadriceps dan terdapat kecenderungan untuk otot besar dan berkuasa seperti glute dan belakang rendah untuk membantu mengangkat berat maka sangat penting untuk menggunakan pra meletihkan kerap. Beberapa set ekstensi kaki kegagalan sebagai latihan pertama anda atau sebagai superset dengan squats atau press leg akan berfungsi keajaiban. Sekiranya nombor lif anda mengalami akibatnya maka itu bermakna anda melakukannya dengan betul. Saya secara peribadi menjimatkan squats atau presses kaki sehingga senaman terakhir. Saya mahu paha saya bekerja dengan baik dan letih sebelum saya memanggil bantuan otot untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.

Dara: Saya suka tekan kaki dengan kaki rendah pada platform dan sambungan kaki. Saya mendapati bahawa disebabkan oleh anatomi saya, saya tidak boleh mendapatkan berat badan yang mencukupi di jongkong depan untuk benar-benar dapat merasakannya dalam paha saya tanpa sakit belakang saya yang lebih rendah. Saya juga suka pra dan / atau menyambungkan ekzos pada lanjutan kaki dan set drop set di sini juga.

Matt: Anda dapati jongkok belakang berfungsi lebih baik untuk anda? Saya menulis mengenai faktor anatomi di pos Squats Vs Leg Press saya. Squad belakang berfungsi dengan baik untuk banyak orang. Dengan ketinggian saya, saya tidak boleh mendapatkan berat badan yang cukup di jongkong belakang tanpa menjejaskan punggung saya. Itulah tempat jongkok depan benar-benar berfungsi dengan baik untuk saya.

Dara: Skuad belakang sangat bagus bagi saya untuk glutes dan hamstrings, saya boleh menjadi rendah dan benar-benar merasakannya. Untuk mensasarkan quads saya lebih baik dengan akhbar kaki rendah atau sambungan kaki.

Matt: Saya bersama anda pada Dara itu. Saya fikir sambungan kaki serius dianggap sebagai pembina quad. Mungkin kerana kebanyakan merasakan mesin lebih rendah pada otot bangunan tetapi otot anda tidak tahu sama ada anda menggunakan mesin atau berat percuma.

Dara: Saya setuju, selagi anda menggunakannya dengan betul!

Colin: Saya bersetuju bahawa pelanjutan kaki diremehkan dan saya fikir sebahagian besar daripadanya adalah persepsi bahawa mereka tidak baik untuk lutut anda, yang apabila dilakukan dengan betul tidak. Apa yang saya tidak setuju dengan tidak termasuk jongkok belakang sebagai salah satu pembina quad terbaik. Saya mendapat soalan yang spesifik untuk quads dan tidak ada yang lain dan bahawa squats belakang adalah pembina massa secara keseluruhan, tetapi saya fikir ia adalah asas untuk quads besar, kuat. Saya rasa menggunakan squats belakang sebagai langkah utama anda dan kemudian menggunakan latihan bantuan yang hebat untuk quads seperti squats hack, squats depan, akhbar kaki dan sambungan kaki adalah bagaimana anda membina quad yang sangat besar, kuat.

Sebabnya adalah kerana squats belakang akan membina quad anda dengan baik sendiri, tetapi ia juga akan membantu membina semua otot lain yang diperlukan untuk memindahkan banyak berat badan. Semakin banyak berat badan yang anda boleh bergerak untuk jumlah repliker yang sama, semakin besar kemungkinan anda membina lebih banyak otot. Sebuah jongkong belakang yang kuat akan memberi anda jongkong hack yang kuat, tekan kaki, dan lain-lain. Heck ia akan membantu hampir semua lif. Saya tidak fikir anda akan mencari orang yang berjongkok 600 lbs tanpa quads besar (dan juga kebanyakan yang lain.)

Ramai orang merasakan mereka mempunyai bentuk terhad di atas jongkong belakang dan itulah sebabnya mereka tidak melakukannya. Saya fikir kebanyakan masa ia adalah kerana orang mempunyai isu-isu lain seperti masalah fleksibiliti atau ketidakseimbangan otot yang perlu diusahakan atau mereka tidak menemui bentuk yang berfungsi untuk mereka lagi. Kadang-kadang anda perlu menyedut, menurunkan berat badan, dan tentukan borang anda. Sebagaimana orang berfikir ada, tidak ada satu cara yang betul untuk melakukannya. Tubuh setiap orang direka berbeza. Rakan saya yang saya angkat dengan kerap sentiasa berjuang untuk mendapatkan apa-apa kedalaman di jongkok belakang sehingga hanya beberapa minggu yang lalu apabila saya memberi nasihat kepadanya yang saya dengar dari orang lain. Ia adalah satu perkara yang pelik, tetapi apabila anda berfikir tentang hal itu, ia menjadikan akal. Tanpa apa-apa berat badan di jongkong belakang anda seperti anda akan mengambil tempat pembuangan di hutan. Itulah kedudukan yang anda perlukan untuk dapat mendapatkan kedalaman yang baik di jongkong anda. Ia mungkin bermaksud pendirian yang lebih luas daripada kebanyakan atau jari kaki yang menunjukkan atau banyak perkara lain, tetapi ia adalah titik permulaan yang baik.

Bagaimanapun kembali ke titik utama saya yang saya sampaikan dengan cara yang sangat panjang, sementara squats belakang tidak dapat menargetkan quads anda semata-mata dengan beberapa latihan lain, mereka masih sangat penting dalam membina quad anda.

Dara: Jadi, wajarlah untuk mengatakan bahawa bergantung kepada anatomi anda, anda harus menumpukan perhatian kepada jongkong yang membolehkan anda mendapatkan yang paling dalam? Untuk kedua-dua keuntungan otot keseluruhan dan pengaktifan quad?

Colin: Ya, itulah yang saya katakan. Squats dalam atau selari selari akan menghasilkan masa lanjutan extensor lutut yang akan memberi lebih banyak fokus quad. Ia akan mengaktifkan quads lebih baik pada bahagian eksentrik lif dan glutes anda lebih semasa bahagian sepusat. Anda lebih baik melakukan berat yang boleh anda kendalikan dan melakukannya dengan betul.Sekarang ada beberapa orang yang tidak boleh melakukannya, saya tidak mengatakan ia untuk semua orang, tetapi sering kali ada faktor lain yang bermain. Ia perlu selamat, dan untuk keselamatan ia perlu dikawal. Itu bukan semua kekuatan, bentuk pinggul dan pelvis anda juga bermain. Saya tidak suka semua orang menganggapnya kerana mereka berjuang untuk mendapatkan rendah di jongkong secara automatik kerana struktur badan mereka. Keselamatan jalan mana pun adalah penting.

Matt: Tiada soalan mereka adalah latihan hebat untuk membina kaki dan kaki adalah sebahagian daripada persamaan itu. Anda membuat titik yang baik tentang kekuatan otot bantuan yang membolehkan lebih banyak berat digunakan dan yang diterjemahkan ke dalam lebih banyak jisim quad.

Jika squats anda benar-benar memukul kedalaman itu maka saya fikir anda mendapat cukup regangan untuk mengaktifkan banyak quad. Apa yang saya lihat 99.9% masa adalah squats yang hampir tidak selari jika itu. Saya sendiri boleh pergi jauh lebih mendalam, ke bawah sebenarnya, di squats depan tetapi saya tidak boleh mencapai kedalaman yang sama di squats belakang.

Colin: Ambil tempat pembuangan di dalam hutan Matt, sebuah pembuangan di dalam hutan. Ha! Sememangnya kebanyakan orang tidak cukup rendah di jongkong belakang untuk menjadikannya berkesan. Saya sendiri berada di sana untuk masa yang lama. Saya juga fikir saya rendah, sehingga saya akhirnya mengambil video itu satu hari dan terkejut. Saya mengetuk berat dan memulakan, salah satu keputusan terbaik yang pernah saya buat di gim. Sebenarnya saya pernah cuba untuk berhenti di persimpangan hanya untuk melihat perbezaan dan saya tidak dapat. Pembelajaran motor yang berlaku dengan squats membuatnya jadi saya hampir dipaksa untuk selari. Dan anda betul-betul betul, lebih mudah untuk mendapatkan rendah pada squats depan dan ia adalah latihan bangunan quad besar.

Matt: Jika anda ingin masuk ke dalam pengajian dan 'bukti', terdapat kajian-kajian seperti ini yang memperlihatkan jisim belakang untuk menyebabkan lebih banyak daya mampatan dan lutut pada lutut. Itu bagi saya kata squats depan lebih selamat daripada jongkok belakang. Tiada hujah bahawa jongkong belakang berfungsi, saya hanya merasakan bahawa jongkong depan berfungsi lebih baik.

Colin: Kajian menarik. Sesuatu yang membuat saya berfikir adalah ketika mereka berkata "Mungkin peningkatan masa lutut meningkat diperlukan semasa jongkok belakang disebabkan oleh beban tambahan yang diangkat semasa jongkok belakang." Ketika membaca hasil kajian menunjukkan hampir pengaktifan quad yang sama antara squats depan dan belakang , dengan sedikit kelebihan untuk jongkok belakang. Sebenarnya ia kelihatan seperti pengaktifan yang sama atau lebih besar untuk jongkong belakang dalam semua otot kecuali spin erector (angka 5.) Jika ini semua benar, kerana pengaktifan quad sama dan sebenarnya lebih besar, tetapi anda boleh bergerak lebih banyak dengan Squad belakang, ia akan masuk akal bahawa squats belakang akan membina lebih banyak otot daripada squats depan. Walau bagaimanapun, seperti yang anda katakan, mungkin jongkok belakang lebih sukar pada lutut jadi jika anda mempunyai masalah lutut masalah jongkok mungkin pilihan yang lebih baik.

Juga maaf saya tidak fikir saya membaca soalan Dara tentang menggunakan mana-mana yang akan membuat anda lebih rendah betul. Untuk menjawab yang saya katakan mungkin. Jika anda tidak boleh berada di mana-mana berhampiran dengan selekoh belakang tetapi boleh dengan squats depan (dan itu kerana anatomi dan tidak masalah lain yang anda boleh menetapkan) Saya akan bersetuju. Sekiranya anda boleh selari dengan squats belakang dan sedikit lebih rendah dengan squats depan, saya rasa squats belakang masih menang terima kasih kepada beban tambahan. Semua itu selainnya, saya fikir mereka adalah kedua-dua latihan hebat untuk digunakan untuk pembangunan quad dan saya pasti menggunakan kedua-duanya.

Pusingan 1: Kaedah kehilangan lemak terbaik

Pusingan 2: Memperkuatkan kardio vs kardio untuk kehilangan lemak

Pusingan 3: Kehilangan lemak dan makanan tambahan otot

Pusingan 4: Masa nutrien / kekerapan makan untuk kehilangan lemak / membina otot

Pusingan 5: 3 latihan terbaik

Pusingan 6: Program latihan yang ideal

Pusingan 7: Berapa banyak protein untuk kehilangan lemak

Pusingan 8: 10 paun terakhir

Pusingan 9: Pembahagian latihan utama

Pusingan 10: Adakah karbohidrat atau lemak membuat anda gemuk?

Pusingan 11: Adakah lebih baik kehilangan lemak atau membina otot terlebih dahulu?

Pusingan 12: Repetor rendah atau wakil tinggi untuk jisim otot maksimum?

Pusingan 13: Strategi membina otot: keuntungan pukal atau ramping?

Pusingan 14: Adakah latihan untuk kegagalan yang diperlukan untuk membina jisim otot?

Pusingan 15: Adakah makanan cheat baik atau buruk?

Pusingan 16: Cara paling cepat untuk mendapatkan enam pek abs?

Pusingan 17: Urutan latihan yang paling berkesan

Pusingan 18: Adakah kardio diperlukan?

Pusingan 19: IIFYM vs makan bersih

Pusingan 20: Kesilapan dan nasihat Newbie

Pusingan 21: Otot yang paling penting

Pusingan 22: Adakah latihan teras perlu?

Pusingan 23: Latihan terbaik untuk membina bahagian tengah robek yang kuat

Pusingan 24: Kecergasan kecergasan yang baik dan buruk

Pusingan 25: Latihan bangunan lengan terbaik

Pusingan 26: Latihan bangunan dada terbaik

Pusingan 27: Latihan bahu terbaik

Pusingan 28: Latihan bangunan belakang terbaik

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: