樂🥇Periodization 2: Kekuatan dan Pertumbuhan Otot - Kecergasan Angela Salvagno & Fitness News

Mempunyai Masalah Mendapatkan Massa Otot?

Cari Pengalihan Bahagian 1 di sini. Pembina badan atau mana-mana atlet lain yang terlibat dengan peningkatan jumlah terbesar jisim otot tidak perlu sama dengan butiran yang lebih kecil dari satu program latihan. Sesiapa yang ingin meningkatkan saiz dan ketumpatan otot mereka dapat memberi manfaat tetapi dari masa latihan mereka menjadi blok yang lebih pendek sehingga keuntungan otot mereka dapat lebih efektif.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa kesan buruk 'overreaching' dalam latihan tidak bermula sehingga minggu keempat hingga keenam latihan dalam satu kaedah. Kaedah untuk mengelakkan 'overreaching' ini (kata lain untuk latihan lebih) adalah untuk meningkatkan jumlah jumlah loading anda selama tiga atau empat minggu, kemudian mengambil satu minggu jumlah yang diturunkan untuk membolehkan pemulihan.

Blok latihan harus termasuk variasi dengan blok lain yang ditujukan untuk daya ketahanan anaerobik, peningkatan kekuatan, dan peningkatan daya, karena mereka memiliki pengaliran langsung ke latihan massa yang akhirnya akan tumbuh otot yang lebih besar dan lebih kuat.

Blok latihan jisim utama harus berputar di sekitar teras latihan kompaun, dengan pergerakan tambahan dan pengasingan tambahan ditambah kepadanya. Tembak untuk tiga atau empat set dalam julat enam hingga sepuluh, melatih rapat dengan kegagalan dengan tempoh rehat yang pendek. Untuk bahagian-bahagian badan yang lebih kecil yang mempunyai pemulihan yang lebih cepat, hari kedua boleh ditambah dengan latihan tunggal untuk beberapa set, diambil untuk kegagalan jika anda mahu.

Minggu de-latihan harus menghapuskan semua kerja aksesori kecuali pergerakan kompaun asal untuk dua atau tiga set. Mana-mana hari kedua yang anda miliki untuk bahagian badan hendaklah dikeluarkan juga. Mengambil kesilapan adalah pilihan anda, tetapi berdasarkan pada semangat yang anda rasakan. Matlamatnya adalah untuk mengekalkan, dan membolehkan pertumbuhan dalam tempoh ini.

Jenis lain blok harus dilakukan mengikut matlamat anda. Kitaran kekuatan harus memberi tumpuan kepada latihan kompaun yang dilakukan untuk set dalam julat 2-5 rep, diikuti dengan latihan aksesori dan latihan pengasingan. Melatih dengan mengeluarkan aksesori dan latihan pengasingan.

Daya tahan anaerobik harus melibatkan satu atau dua gerakan kompaun untuk lima hingga lapan set enam hingga lapan wakil yang tidak gagal. Rest harus terhad kepada 45-60 antara set. Masih termasuk beberapa latihan yang pembina massa. Cardio berorientasikan sekitar latihan selang boleh dimasukkan juga. Melatih dengan mengeluarkan salah satu latihan utama, dan menurunkan volume pada latihan berorientasikan massa.

Fasa pemulihan adalah tempoh jumlah dan tekanan yang diturunkan. ini akan menjadi tempoh empat minggu yang dikurangkan jumlah dan keamatan. Ini boleh didasarkan pada program gaya latihan intensiti tinggi, menekankan hanya pergerakan kompaun untuk beberapa set gagal.

Perkara penting yang harus diingat adalah bahawa semua kualiti dari setiap blok harus ditekankan pada setiap fasa, tetapi pada tahap yang berbeza. Sebagai contoh, walaupun semasa blok massa anda boleh melatih latihan kompaun utama untuk kekuatan, sama seperti anda boleh melakukan perkara yang sama semasa blok anaerobik-ketahanan.

Anda boleh menyusun blok ini bersama-sama dengan cara yang sesuai untuk matlamat anda-menggunakan blok kekuatan, kemudian dua blok massal, diikuti dengan blok ketahanan anaerobik, kemudian blok penyembuhan. Itu hanya satu contoh, tetapi cara yang anda strukturkan fasa harus menjadi yang paling sesuai dengan minat dan matlamat anda. Kaedah ini menggunakan cara untuk memastikan keuntungan tidak dikompromi oleh latihan yang terlalu banyak, memastikan bahawa semua kualiti latihan dimasukkan, dan cara yang sangat efisien untuk menggunakan sumber badan digunakan.

Selamat Mengangkat!

Tonton video itu: MENAMBAH TINGGI BADAN DENGAN MENEKAN TITIK AKUPRESUR. CARA MENINGGIKAN BADAN

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: