Kandungan
Dalam Latihan ini
- Otot sasaran utama anda berfungsi: Sternal (Rendah) Pectoralis Major
- Synergists: Clavicular (Atas) Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Triceps Brachii
- Penstabil dinamik: Biceps Brachii (kepala pendek sahaja)
- Mekanik: Kompaun
- Pasukan: Tekan
Kedudukan permulaan
- Mulailah dengan memegang sepasang dumbbells. Duduk di hujung bangku rata dan berehatlah dumbbell di lutut anda.
- Sekarang menendang dumbbells ke udara dengan lutut anda semasa berbaring di atas bangku.
- Poskan dumbbells di sebelah tepi dada anda dan tahankannya menggunakan pegangan tukul. Siku anda harus bengkok dan dimasukkan ke dalam badan anda pada sudut 45 derajat.
Pelaksanaan
- Menghembuskan nafas dan tekan dumbbells ke atas dan ke dalam dalam gerakan arcing sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya ke dada anda.
- Menghembus dan sebaliknya menggerakkan gerakan dan menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaan atau sehingga anda merasakan peregangan ringan di dada atau bahu anda.
- Ulangi bilangan set yang dikehendaki.
Beberapa Insights
- Berhati-hati mengurangkan dumbbells ke arah paha anda dan biarkan berat dumbbells membantu anda duduk sekali dengan senaman.
- Tekanan dumbbell bangku tukul tempat-tempat kurang tekanan pada sendi bahu anda daripada akhbar bangku standard dumbbell. Akhbar bangku akustik dumbbell memberikan bantuan dari sakit bahu.
- Akhbar bangku standard dumbbell adalah senaman yang lebih baik untuk mengaktifkan pectoralis utama kerana biasanya melibatkan lebih banyak putaran bahu dalaman.
- Untuk mengurangkan tekanan pada sendi bahu anda, pastikan siku anda dimasukkan ke dalam badan anda pada sudut 45 darjah.
Hammer-grip dumbbell bench press video
