Latihan abdominals memerlukan teknik yang sangat spesifik yang harus kita hormati. Jika anda melihat majoriti orang yang bekerja di gym anda akan melihat bahawa mereka melakukannya dengan berat hati, tanpa tumpuan dan postur yang tidak baik. Di sini anda akan menemui garis panduan sejagat latihan perut. Jika anda mengikuti mereka secara berterusan dan terus ...

Latihan Abdomen yang betul

Latihan abdominals memerlukan a teknik sangat khusus yang harus kita hormati.

Jika anda melihat majoriti orang yang bekerja di gym, anda akan melihat bahawa mereka melakukannya dengan berat hati, tanpa kepekatan dan dengan postur buruk.

Di sini anda akan menemui garis panduan sejagat latihan perut.

Jika anda mengikuti mereka secara konsisten dan mengikuti diet yang bersih, anda akan mempunyai abs yang baik. Dijamin

Sikap yang betul akan meningkatkan keberkesanan dan keselamatan senaman

Kepala harus rileks supaya tidak memaksa otot leher, untuk itu, pandangan akan dikekalkan pada sudut 45º, melihat ke atas dan di depan, meninggalkan dagu terpisah dari badan.

Kami akan meletakkan tangan di belakang kepala dan tidak pernah berada di belakang punggung kepala atau menyentuh kuil. Kita mesti sedar bahawa beratnya terletak pada tangan kita.

Lengan harus dengan siku yang tertekuk dan dipisahkan dan tidak dekat ketika memanjat.

Semasa pelaksanaan, perut tidak boleh dinaikkan atau dibubarkan, ia harus dimampatkan, didorong ke dalam.

Pada akhir setiap pengulangan, kawasan lumbar mesti sentiasa bersentuhan dengan tanah.

Sekiranya gerbang, bangun dan lepas dari lantai adalah bahawa perut tidak mempunyai kekuatan untuk memperbaikinya, pada masa ini kita mesti berhenti.

Dalam Curl-up (abs klasik), kami hanya akan menaikkan batang sebanyak 45º, manakala kaki akan tetap dengan lutut bengkok, dengan itu menghalang kawasan lumbar dari memanah.

Gunakan kelajuan yang mencukupi

Kecuali dalam latihan untuk kuasa, kelajuan di seluruh latihan mesti selalu malar dan dijeda.

Kita tidak boleh melakukan pergerakan dengan inersia, bergoyang atau memantul.

Sentiasa menjalankan fasa yang dipanggil "negatif" atau pergerakan ke bawah, lebih perlahan daripada pergerakan "positif" atau ke atas.

Jika kita tidak dapat mengawal kelajuan pelaksanaan ini, kita tidak mencari latihan di dalam perut dan kita mesti berhenti.

Menyelaras pernafasan

Jika kita ingin mencapai penguncupan maksimum dan mencari otot perut kita mesti menyelaraskan pernafasan; dalam fasa positif (terhadap graviti, apabila berlaku pengecutan) udara mesti diusir melalui mulut, dan dalam fasa negatif (memihak kepada graviti) udara mesti dibawa melalui hidung.

Jangan sekali-kali meningkatkan jumlah atau intensiti semasa pengorbanan teknik

Sentiasa ingat bahawa "perkara yang berkualiti lebih daripada kuantiti". Adalah lebih baik untuk melakukan beberapa latihan yang dijalankan dengan baik dan tempatan daripada melakukan banyak tanpa mencari dan melibatkan kumpulan otot yang lain.

Perhatikan otot-otot yang bertindak

Kebanyakan masalah ketika melakukan latihan itu disebabkan oleh tidak "merasakan pergerakan". Adalah penting untuk mengetahui apa yang bertindak otot dan tindakan yang menyebabkannya.

Bekerja otot-otot antagonis

Dalam kes otot perut, antagonisnya adalah otot lumbar.

Biasanya otot ini sudah cukup tegang, kerana ia sangat postural dan campur tangan dalam latihan lain.

Oleh itu, ia tidak memerlukan tahap beban yang tinggi tetapi ia adalah mudah untuk mengerjakannya secara khusus, terutamanya apabila tahap latihan juga semakin meningkat. Latihan seperti "Good morning", "Dead weight" atau "Hyperextensions" sangat bagus untuk bekerja di bahagian bawah.

Jangan terlalu melatih mereka

Perut adalah seperti otot lain, anda juga boleh menjadi terlalu banyak. Ia tidak disyorkan untuk mengatasi tiga sesi abdomen seminggu kecuali untuk program yang sangat khusus dan biarkan otot berehat dengan betul.

Kerja kekuatan, rintangan atau kuasa?

Jika apa yang kita mahu adalah untuk mendapatkan nada otot yang baik, kita akan bekerja rintangan kekuatan; ulangan tinggi dan rintangan kecil.

Jika kita mengamalkan sukan kekuatan seperti angkat berat, judo, dll, atau kita mencari pembangunan otot, mudah latihan tenaga; keamatan yang tinggi melalui mesin, kapi atau cara lain dan pengulangan yang sederhana.

Walaupun jika kita cuba untuk meningkatkan kuasa kerana ia adalah kes gerak isyarat daya letupan, tinju, lontaran, gimnas, dan lain-lain, adalah perlu untuk bekerja kuasa, untuk melibatkan kelajuan. Dengan berat sederhana melakukan gerakan letupan; dengan bola ubat, rakan kongsi, bar, dll.

Cedera perut mungkin

Terdapat keadaan tertentu di mana kita perlu memberi perhatian khusus kepada kerja perut, adalah kes orang yang mempunyai hyperlordosis, sciatica, obesiti, orang tua, hamil, dll.

Hyperlordosis

Mereka adalah orang yang mempunyai otot perut yang sangat kencang berbanding dengan bahagian abdomen yang lemah.

Penguraian ini menyebabkan lengkung lumbar yang berlebihan, yang mempengaruhi cakera intervertebral, struktur tulang (vertebra), otot dan ujung saraf. Semua ini, membalikkan kelebihan lumbal dan ketidakselesaan.

Patologi jenis ini sangat kerap berlaku di kalangan wanita gemuk, hamil, penderaan tinggi, orang yang membawa beban dll.

Rawatan yang mesti kita ikuti adalah, dalam satu tangan, toning perut tanpa campur tangan psoas, dan sebaliknya, peregangan otot builal.

Dengan cara ini, kita akan mengimbangi ketidakseimbangan otot yang sedia ada.

Obes

Satu-satunya kesukaran yang ditemui oleh orang-orang ini di dalam kerja perut adalah berhenti anatomi.

Kadang-kadang tisu adipose mereka yang berlebihan tidak membenarkan mereka melakukan perjalanan bersama maksimum.

Oleh itu, perlu mencadangkan penghapusan tisu adiposa melalui pembetulan diet dan kerja kardiovaskular.

Dalam kes hamil Ia lebih kompleks untuk meletakkannya dalam beberapa baris tetapi kami akan menerbitkan artikel yang lebih lengkap mengenai latihan yang disyorkan untuk wanita hamil.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: