動🥇Get Besar Dan Lebih Keras: Latihan Ketumpatan - Kebugaran Angela Salvagno & Fitness News

Kekuatan otot Vs Kekuatan otot

Saya telah menulis secara meluas mengenai kaedah yang optimum untuk membina otot. Dari hipertrofi sarcoplasmic, bilangan replikasi yang ideal untuk menumbuhkan jisim otot, atau kekerapan latihan yang terbaik untuk digunakan untuk keuntungan besar-besaran yang optimum, saya telah banyak membincangkan apa yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan otot-otot yang lebih besar. Bagaimana pula dengan otot-otot tersebut? Ini melibatkan hipertrofi myofibrillar, dan ini dicapai dengan cara latihan yang berlainan, dan satu yang saya sertakan dengan kejayaan besar apabila digunakan dengan latihan ketegangan yang berterusan.

Perbezaan antara sarcoplasmic hipertrofi dan myofibrillar hipertrofi sering dilihat dengan mata kasar, dengan cara bercakap itu. Anda tahu orang-orang hebat yang anda lihat di gym yang tidak mengangkat berat besar? Atau sebaliknya, lelaki yang lebih kecil yang anda lihat yang mengeluarkan wang dengan seberapa banyak berat sebagai lelaki besar tetapi secara literal separuh saiznya?

Sudah tentu, genetik, panjang tulang, kekuatan tendon dan sebilangan faktor lain dapat dimainkan, tetapi sebahagian besar jawapannya terletak pada jenis pertumbuhan otot yang telah mereka capai.

Lelaki terbesar, termasuk pembina badan profesional, sering melatih sebahagian besarnya untuk hypertrophy sarcoplasmic, sedangkan lelaki yang lebih kecil dengan kekuatan lebih berfungsi biasanya melatih hipertrofi myofibrillar. Tidak semestinya dengan tujuan, tetapi kerana setiap individu ini mematuhi julat rep yang akan membolehkan mereka untuk mencapai matlamat mereka. Dalam kes pembina badan, pengulangan piawai 8 hingga 12 set adalah regimen yang paling kerap diresepkan, dan atlet yang ingin membina kekuatan otot akan melatih paling kerap dalam lingkungan rep yang lebih rendah.

Sekarang jangan salah faham di mana saya pergi dengan ini. Saya menjalankan latihan hipertrofi myofibrillar bersempena dengan hypertrophy sarcoplasmic dan menggunakan kedua-dua kaedah dengan latihan ketegangan berterusan untuk meraih faedah terbesar. Hanya kerana kebanyakan jisim yang boleh diperoleh dengan satu kaedah tidak bermakna kaedah lain harus diabaikan seperti biasa. Sebagai otot tumbuh lebih kuat dan lebih tebal, ia menjadi lebih besar, jadi jika membina otot adalah matlamat, kedua-dua kaedah perlu digunakan.

Walaupun saya telah membahasnya dengan lebih terperinci di tempat lain, sedikit konteks mengenai hipertropi sarcoplasmic diperlukan untuk ini masuk akal. Pembentukan otot jenis ini adalah peningkatan dalam jumlah cecair sel otot non-kontraksi, yang dikenali sebagai sarcoplasm. Ini cecair menyumbang 25-30% daripada saiz otot. Walaupun kawasan keratan rentas meningkat, ketumpatan serat otot per unit berkurang, dan tidak ada peningkatan kekuatan otot. Hipertrofi jenis ini, seperti yang dinyatakan di atas, adalah terutamanya hasil daripada latihan yang tinggi, latihan binaraga. Jenis latihan yang diperlukan untuk menumbuhkan gentian IIA jenis, yang merangkumi semua komponen bukan kontraksi otot seperti jumlah sarcoplasma, serta ketumpatan kapilari dan proliferasi mitokondria, tidak melancarkan, latihan rep yang rendah yang membina serat otot, tetapi latihan pengulangan yang lebih tinggi.

Hipertrofi Myofibrillar, sebaliknya, adalah pembesaran serat otot kerana ia memperoleh lebih banyak myofibrils, yang mengikat dan menjana ketegangan dalam otot. Dengan hipertrofi jenis ini, kepadatan kawasan myofibrils meningkat dan terdapat keupayaan yang lebih besar untuk menguatkan kekuatan otot. Hipertrofi jenis ini paling baik dicapai dengan latihan dengan berat berat untuk wakil rendah. Untuk membina jisim otot maksimum adalah sama pentingnya untuk memasukkan kaedah latihan kekuatan maksimum dalam julat 1 hingga 5, yang melatih bahagian otot yang bertanggungjawab terhadap kontraksi letupan ini, ke dalam rutin kita.

Pengulangan di 1-5 penarafan rep, menggunakan 85 hingga 100% dari 1 rep max, juga mempunyai manfaat tambahan untuk melatih sistem saraf. Manfaat ini sering merupakan komponen yang tidak diingini untuk membina sebuah program latihan. Sebahagian daripada banyak manfaat latihan sistem saraf adalah peningkatan saraf neural pada otot, peningkatan penyegerakan unit motor, peningkatan pengaktifan alat kontraksi, dan penurunan perencatan oleh mekanisme perlindungan otot (organ golgi tendon). Kaedah-kaedah latihan ini juga hipertropi gentian berkuku cepat yang murni – ambang tinggi, gentian Type IIB. Menggabungkan kaedah-kaedah latihan ke dalam rutin anda pada masa yang tepat pasti akan meningkatkan keupayaan otot anda untuk menghasilkan lebih banyak daya dan kontrak secara maksimal semasa mana-mana lif.

Apakah ini bermakna bagi seseorang yang cuba membina lebih banyak jisim otot?

Semakin kuat otot anda, pemacu saraf yang meningkat dan keupayaan untuk menjana daya lebih banyak akan menambah otot yang lebih padat dan keupayaan untuk membina lebih banyak jumlah sarcoplasmic, dengan itu meningkatkan saiz otot anda dengan kedua-dua kaedah dan melakukan yang paling berkesan. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan besar dan keras, maka menggunakan semua alat yang ada hanya masuk akal, bukan?

Selamat Mengangkat!

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: