🥇 🥇 Badan Bina Asli dengan JC: Latihan Kluster - Kebugaran Angela Salvagno & Fitness News

Kekuatan Emosi: 5 Tips untuk Memelihara Hati Anda Hari Ini

Dengan permintaan khas, saya telah diminta untuk berkongsi pengalaman saya dengan latihan kluster. Saya mula-mula diperkenalkan kepada latihan kluster oleh Jason Kaiman, yang belajar mengenainya melalui pelatihnya. Pelatih Jason adalah jurulatih yang sangat berkelayakan dan bersertifikat di Sekolah Poliquin.

Pengalaman pertama saya dengan latihan kluster agak mendadak. Ini adalah latihan "melakukan ini" dengan sedikit terperinci yang ditambah kepada teori atau sains di sebalik kaedah ini. Ini sama sekali tidak sedikit untuk Jason – selepas semua, yang ingin bercakap sains apabila anda berada di lantai gym dan bersedia untuk membuang berat badan? Saya menikmati senaman begitu banyak sehingga saya perlu tahu lebih lanjut mengenainya.

Latihan kluster, yang juga dikenali sebagai latihan inter-ulangan, adalah satu kaedah latihan yang memasukkan rehat / jeda ke dalam satu set kerja. Ini meningkatkan keamatan keseluruhan lif menggunakan ulangan berpanjangan antara set. Saya datang untuk belajar bahawa terdapat beberapa bentuk latihan kluster, yang masing-masing secara khusus disesuaikan dengan matlamat tertentu. Saya diperkenalkan kepada Kaedah Klasik (Kekuatan).

Dalam kaedah klasik, anda bermula dengan berat yang setara dengan 3RM anda (berat badan anda boleh melakukan maksimum tiga kali pengulangan dengan, biasanya 90 peratus dari 1RM anda). Setelah satu pengulangan, rak berat dan berehat selama 10 hingga 15 saat, kemudian lakukan pengulangan lain. Lakukan sebanyak lima kali pengulangan dan kemudian berehat selama tiga minit. Itulah satu set. Jason dan saya melakukan lima set, yang tipikal, walaupun saya mendapati beberapa kesusasteraan yang mengarahkan apa-apa dari tiga hingga lima set.

Walaupun anda tidak berurusan dengan berat badan yang paling berat, ini adalah latihan yang sangat berat dan anda akan mendapati diri anda habis pada akhirnya. Pastikan anda memanaskan dengan betul sebelum memulakan set anda. Pemanasan 10 hingga 15 minit yang standard cukup untuk menyertakan asas dan lif ringan.

Latihan kluster juga boleh disesuaikan untuk penekanan pada hipertropi. Ini adalah kaedah latihan volume yang lebih tinggi yang dilakukan dengan berat yang lebih ringan. Menggunakan berat badan setara dengan 6RM anda, lakukan lima ulangan berterusan, rak berat selama 10 hingga 15 saat, lakukan dua ulangan yang berterusan, rak berat selama 10 hingga 15 saat, kemudian lakukan satu pengulangan terakhir. Anda akhirnya melakukan lapan jumlah pengulangan. Rehat selama tiga minit dan itu satu set. Seperti dahulu, norma adalah tiga hingga lima set. Saya telah benar-benar menikmati kaedah ini. Saya besar pada kelantangan dan telah mendapati bahawa saya mendapat hasil terbaik apabila saya menyesuaikan latihan saya untuk bergerak melalui pelbagai rep – pada dasarnya latihan untuk kekuatan dan saiz.

Akhirnya, latihan kluster boleh dilakukan dengan penekanan pada kuasa. Untuk melatih kuasa anda mahu melatih dalam lingkungan 90 peratus daripada 1RM anda. Sama seperti kekuatan, selebihnya / jeda akan menawarkan tingkap kecil untuk pulih dengan cukup sehingga anda dapat melaksanakan angkat dengan kekuatan yang cukup untuk menaikkan berat badan sambil tetap berada di zon latihan tenaga; Walau bagaimanapun, untuk sepenuhnya memanfaatkan kaedah latihan kuasa yang anda perlukan untuk mengubah pola pengulangan. Daripada melakukan pengulangan tunggal sebelum yang lain, anda melakukan dua ulangan, rak berat selama sepuluh saat, dan kemudian melakukan dua ulangan lagi. Lakukan ini empat kali dan kemudian berehat selama tiga minit. Ini satu set.

Mengapa latihan kluster berfungsi?

Ada beberapa teori tentang bagaimana latihan kluster berfungsi. Sains itu semua melangkaui kepakaran saya, jadi penjelasan berikut adalah ringkasan hasil yang saya dapati dalam penyelidikan saya.

ATP, atau Adenosine Triphosphate, adalah tenaga yang digunakan untuk aktiviti otot yang disimpan dalam sel-sel otot. Apabila anda bersenam, tenaga yang digunakan untuk melaksanakan lif diberikan oleh sistem ATP. Apabila anda beristirahat di antara set, sistem ATP mula mengecas semula dan pulih, sebab itulah anda dapat melakukan set berikutnya. Dikatakan bahawa tiga minit diperlukan untuk mengisi semula sepenuhnya, bagaimanapun, ia boleh sehingga 70 peratus dicas semula selepas hanya 30 saat. Selebihnya / jeda daripada set kluster membolehkan anda memanfaatkan sistem tenaga dengan membenarkan ia mengenakan bayaran cukup untuk terus melakukan pengulangan dengan berat yang lebih berat.

Apabila anda bersenam dan mengangkat ke arah tahap keletihan yang lebih tinggi, asid laktik mula membina otot. Rehat / jeda membolehkan anda untuk mengurangkan keletihan di tengah-tengah set untuk membolehkan angkat yang lebih kuat. Set yang lebih panjang dengan wakil yang lebih tinggi menghasilkan lebih banyak asid laktik yang meningkatkan keletihan. Istilah berlabel Post-activation Potentiation (PAP) digunakan untuk menggambarkan peningkatan daya pengeluaran otot berikutan kontraksi otot sebelumnya. Set kluster membolehkan anda memanfaatkan PAP.

Melaksanakan Latihan Kluster

Anda boleh menggunakan latihan kluster seberapa kerap atau sedikit yang anda suka. Anda boleh mendasarkan seluruh latihan anda di sekitar latihan kluster, atau hanya memilih dan memilih latihan tertentu yang menggunakan kaedah tersebut. Saya secara peribadi tidak mendasarkan seluruh latihan di sekitar latihan kluster. Saya mengubah senaman saya dengan kerap sehingga saya sesekali menggunakan latihan cluster sebagai "kejutan otot."

Latihan kluster berfungsi dengan baik semasa melakukan latihan yang melibatkan rak dan / atau bar. Ini menjadikannya lebih mudah untuk dipasang semula dan berehat di antara pengulangan berbanding dengan mengambil dan meletakkan dumbbell. Untuk benar-benar mengejutkan sistem saya, saya suka menempelkan set lif mati kluster ke dalam campuran! Walau bagaimanapun banyak latihan yang anda pilih untuk melaksanakan kumpulan otot yang ditetapkan, ia adalah sepenuhnya kepada anda bagaimana anda mahu melatihnya.

Latihan kluster sangat dikenakan cukai. Anda boleh memilih untuk menggabungkan sepenuhnya kaedah ini, tetapi rehat yang mencukupi akan diperlukan. Pastikan untuk membenarkan sekurang-kurangnya dua hari sebelum memukul otot sekali lagi. Pada mulanya anda kemungkinan besar perlu pergi lebih lama dari dua hari. Kitaran latihan saya setiap minggu, jadi sekali seminggu saya mempunyai penekanan dada, penekanan bahu, penekanan semula dan sebagainya.Dengan berehat seminggu antara latihan otot yang sama, saya tidak mengalami sebarang keletihan, kesakitan atau latihan.

Saya telah menggunakan latihan kluster dalam fasa pemotongan dan pukal. Tiada perbezaan di antara apabila anda memilih untuk melaksanakan senaman. Satu-satunya perbezaan yang anda dapati ialah anda akan mempunyai tenaga yang lebih besar dan keupayaan untuk mengangkat lebih berat pada sebahagian besar.

Sastera sokongan di sebalik kaedah ini sangat menarik. Saya sangat mengesyorkan anda meneruskan penyelidikan anda ke sains dan variasi teknik ini. Anda akan mendapat banyak maklumat di luar tahap kepakaran saya yang akan menerangkan komponen teknis latihan ini. Saya tidak sabar-sabar untuk mendengar tentang pengalaman anda dengan kaedah ini. Jangan ragu untuk berkongsi di Twitter dengan menandakan @LifeStrength, @JAstorina dan @Team_Kratos.

Selamat Mengangkat!

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: