Berapa kerapkah saya melatih setiap otot? | Gaya hidup

Jenis Vitamin

Berapa kerap, atau setiap beberapa hari, saya harus melatih setiap kumpulan otot?

Saya harap soalan ini mudah tindak balas, tetapi tidak. Anda mesti mengambil kira pelbagai pembolehubah seperti:

  • Keamatan latihan
  • Jumlah latihan
  • Genetik
  • Diet atau diet
  • Rehat
  • Atau juga tekanan atmosfera tempat anda tinggal.

Sudah tentu pembolehubah terakhir ini tidaklah sama penting dengan yang lain, melainkan anda tinggal di kawasan dengan tekanan atmosfera seperti mana yang jarang berlaku Bolivia.

Kunci kekerapan latihan

Seperti yang anda dapat lihat terdapat beberapa pembolehubah untuk dipertimbangkan, tetapi kesemua mereka berada di bawah penyebut yang sama ketika membicarakan kekerapan latihan:

Anda mesti melatih kumpulan otot sekali lagi sebaik sahaja ia pulih sepenuhnya dari sesi terakhir.

Saya yakin mana-mana di antara kamu boleh menjelaskan bagaimana untuk menjadi gelap tanpa terbakar.

"Berbaring di bawah matahari selama 15 minit, jika anda tidak merah jambu pada hari berikutnya, berbaring di bawah matahari tetapi kali ini 20-25 minit. Sekiranya anda membakar masa ini, tunggu sehingga warna merah jambu bertukar menjadi coklat dan cuba lagi. Kemudian cuba lagi tetapi kali ini 30 minit " dan sebagainya.

Pada dasarnya matahari merosakkan kulit, dan ia bertindak balas dengan melepaskan bahan pelindung yang dipanggil melanin yang menjadikan kulit kelihatan lebih gelap.

Apabila penyesuaian ini telah berlaku, anda boleh kembali berjemur dan kali ini untuk sedikit lagi kerana badan itu "lebih baik dilengkapi"Untuk menghadapi rangsangan baru ini.

Latihan berat bekerja dengan cara yang sama.

Objektif latihan dengan beban adalah untuk menundukkan otot untuk rangsangan yang mereka tidak terbiasa. Ini akan menyebabkan lesi mikroskopik dalam otot yang dipanggil microtrauma, yang dalam jangka panjang akan menyebabkan pertumbuhan otot atau hipertrofi.

Tubuh bertindak dengan cara ini sehingga pada saat Anda menuntut usaha semacam itu, otot-otot Anda sudah siap.

Tetapi … apa yang akan berlaku jika anda melatih kumpulan otot sebelum pulih sepenuhnya microtrauma disebabkan dalam sesi terakhir?

Ini adalah ketika masalah yang sangat umum di kalangan orang yang melatih dengan berat untuk meningkatkan penampilan fizikal mereka dan yang percaya bahawa dengan berjalan lebih banyak akan datang sebelum ini.

Dengan cara ini, satu-satunya perkara yang akan kita capai adalah untuk menyebabkan lebih banyak lagi air mata mikro dalam serat otot yang belum pulih sepenuhnya.

Ini adalah salah satu faktor utama yang mengelilingi sindrom yang dikenali sebagai terlalu banyak.

Cara latihan ini akan menyebabkan otot kita kehilangan saiz, kekerasan, ketumpatan dan apa yang lebih buruk, bahawa mereka lebih terdedah kepada kecederaan.

Tetapi kita tidak seharusnya hanya bercakap apabila kita membiarkan masa yang sangat sedikit. Apa yang akan berlaku jika kita membiarkan kumpulan otot berehat terlalu lama sebelum melatihnya lagi?

Sebaik sahaja otot telah pulih sepenuhnya ia bermula atrofi, proses yang bertentangan dengan hipertrofi, iaitu, ia akan kehilangan saiz dan kekerasan secara beransur-ansur semasa hari berlalu.

Perlu diingat bahawa proses ini bermula beberapa hari selepas otot telah pulih sepenuhnya, jadi jika anda terpaksa memilih antara berlebihan atau berehat terlalu banyak yang lebih bijak akan menjadi yang terakhir.

Ini mempunyai sebab yang sangat mudah dan jika kita berehat banyak, kita tidak akan maju seperti yang kita boleh lakukan tetapi kita akan maju, sedangkan jika kita melatih kita bukan sahaja akan maju tetapi kita akan kita akan berlengah, iaitu, kita akan kehilangan jisim otot.

The kekerapan latihanjelasnya, ia bergantung secara langsung kepada jumlah kerosakan yang telah anda lakukan pada otot pada hari terakhir anda melatihnya.

Sekiranya anda melakukan 2 siri cahaya 10 wakil, maka anda boleh melatih semula kumpulan otot yang sama pada hari berikutnya.

Jika anda melakukan 20 set 15 pengulangan dan dalam semua itu anda bekerja mencari kegagalan otot dan untuk itu anda menambah beberapa ulangan paksa yang terakhir, maka anda perlu menghabiskan beberapa hari sebelum melatih semula otot yang sama sekali lagi.

Fenomena ini adalah setanding dengan mendedahkan diri anda kepada matahari terlalu banyak dan mengelupas setiap kali. Tidak mustahil untuk mendapatkan coklat dengan cara ini.

Perlu diingat bahawa terdapat pelbagai teknik latihan yang menyebabkan lebih banyak kerosakan kepada otot daripada biasa dan oleh itu perlu diambil kira apabila mengira bilangan hari rehat.

The pengulangan negatif o eksentrik dan pengulangan paksa sekali kegagalan otot dicapai, mereka adalah dua teknik latihan yang menyebabkan banyak kerosakan myofibrillar dan oleh itu memerlukan tempoh rehat yang lebih lama.

Bagaimana untuk menggunakan kekerapan latihan

Menggabungkan pengajian saya bersama pengalaman saya di gim, Saya telah membuat beberapa garis panduan yang harus kita ikuti jika kita cari adalah kemajuan maksimum dalam masa yang sesingkat mungkin.

Jika anda melatih kumpulan otot, dan ini adalah sakit dan sesak dalam tempoh 24 hingga 48 jam seterusnya anda mungkin telah dilatih dengan keamatan kanan mendorong kerosakan otot sesuai untuk pertumbuhan.

Saya cadangkan tidak mengamalkan apa-apa senaman yang melibatkan otot yang dinyatakan di atas sekurang-kurangnya sehari selepas anda telah pulih tali kasut hilang sepenuhnya dan sepenuhnya.

Sebagai contoh, katakan anda melatih dada pada hari Isnin dan dalam tempoh dua hari akan datang, Selasa dan Rabu, anda sakit daripada latihan tetapi tidak pada hari Khamis. Mengikut garis panduan ini anda perlu melatih kumpulan otot yang sama sekali lagi pada hari Jumaat.

Ini akan mewujudkan a Kekerapan latihan 5 hari sebelum melatih otot lagi. Sesungguhnya bagi kebanyakan orang yang melatih berat, untuk mendapatkan atau meningkatkan nada otot dalam jangka sederhana dan panjang, ini akan menjadi kekerapan latihan optimum.

Apa yang berlaku jika anda tidak merosakkan otot? Sesetengah otot seperti bisep, bahu dan abdominals sangat tahan dan sukar bagi kami untuk menghasilkan apa-apa kerosakan dengan intensiti latihan biasa.

Jika anda merasakan bahawa anda tidak mendapatkan merosakkan otot ini atau mana-mana lain boleh cuba dua perkara: cuba untuk merosakkan mereka dengan meningkatkan keamatan, iaitu, mengurangkan masa rehat antara set atau meningkatkan bilangan ulangan, atau, dan hanya sebagai usaha terakhir, meningkatkan jumlah latihan (lebih banyak siri dan lebih banyak pengulangan).

Bagaimanapun, jangan teragak-agak untuk merosakkan otot, bahawa mereka tidak menjadi kaku tidak bermakna latihan itu sia-sia.

Contoh kekerapan latihan

Untuk membantu menggambarkan pandangan saya mengenai topik yang sangat konflik ini, seperti kekerapan latihan, saya akan meletakkan beberapa contoh dalam watak-watak yang biasa.

The 6 kali Encik Olympia Dorian Yates Saya melatih kumpulan otot yang sama setiap 7 atau 8 hari. Ia menyebabkan banyak kerosakan pada otot anda, melalui penggunaan kilajes dibesar-besarkan, pengulangan berulang dan pengulangan negatif, yang mengambil sekurang-kurangnya 6 atau 7 hari untuk pulih.

Sebaliknya, Ron Coleman, 8 kali Encik Olympia, melatih kumpulan otot yang sama dua kali seminggu, yang memberikan kurungan 3 atau 4 hari rehat.

Mungkin latihan anda tidak keras seperti intensiti tinggi latihan Dorian, atau mungkin otot anda untuk pulih lebih cepat atau mungkin gabungan kedua-duanya.

Faktanya ialah kedua-dua latihan sama-sama berkesan dan ini kerana kedua-dua meninggalkan cukup masa untuk otot mereka untuk pulih sepenuhnya sebelum mengerjakannya lagi.

Di sisi lain duit syiling kita dapati orang yang tidak pergi ke gym untuk mendapatkan otot tetapi untuk mengekalkan keadaan optimum seperti tahun-tahun berlalu

Orang-orang ini berlatih dengan berat ringan 3 kali seminggu dan oleh itu tidak mencipta kerosakan otot kami bercakap beberapa saat lalu.

Walau bagaimanapun, objektif mereka tidak sama dan oleh itu tidak boleh dipotong mengikut corak yang sama. Untuk orang ini melatih seluruh badan Isnin, Rabu dan Jumaat, iaitu, setiap dua hari, akan menjadi penyelesaian yang baik.

Kesimpulannya

Sekarang bahawa anda mengetahui dengan lebih mendalam tentang jenis latihan dan asas untuk kemajuan yang betul dan cepat, saya menggalakkan anda untuk mengkaji semula anda rutin latihan semasa

Berani mengubahnya, bermain dengan badan anda sendiri, cuba baru teknik latihan untuk melihat bagaimana tindak balas badan anda

Jangan selalu terobsesi dengan rutin yang sama kerana monitor anda telah meletakkannya gim atau kerana ia telah bekerja untuk seseorang yang anda tahu. Setiap badan adalah dunia, anda mungkin kehilangan jam pengorbanan di gym.

Jadi tanya diri anda soalan. Adakah anda berlatih dengan frekuensi yang betul? Adakah anda menghabiskan? o Adakah anda jatuh pendek?

Tonton video itu: Beberapa Jenis Vitamin Lengkap Dengan Sumber Dengan Fungsinya

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: