Masa Pemanasan, Memuatkan Dan Berbasikal - Kebugaran Angela Salvagno & Fitness News

Hypertrophy berfungsi dan tidak fungsional – Bahagian 4

Creatine adalah salah satu makanan tambahan yang paling banyak digunakan dalam industri kecergasan dan untuk alasan yang baik. Terdapat satu tan penyelidikan yang boleh didapati yang membantu creatine membantu meningkatkan massa otot rangka, jisim badan tanpa lemak, saiz serat otot, creatine intramuskular dan phosphocreatine. Terdapat juga banyak bukti bahawa creatine membantu meningkatkan kekuatan otot, tenaga dan kuasa. Oleh itu, kita tahu creatine adalah banyak yang berharga, tetapi apa yang saya tidak pernah melihat banyak bukti konklusif adalah apabila masa terbaik untuk mengambilnya adalah, jika ada, dan jika berbasikal diperlukan. Setiap orang mempunyai teori mereka, tetapi saya sendiri suka melihat data dan tidak mendengar bro-sains.

Dalam artikel ini kita akan melihat secara khusus pada creatine monohydrate. Sekiranya anda masih ingat dengan creatine etil ester vs artikel creatine monohydrate, saya tidak nampak apa-apa pun dalam menggunakan apa-apa bentuk kreatin, tetapi tentu saja masing-masing. Di samping penyelidikan yang paling banyak terdapat creatine monohydrate, jadi hanya membuat lebih mudah.

Creatine dibuat daripada gabungan 3 asid amino: glisin, arginin dan methionine. Kerja creatine dengan membolehkan anda berlatih lebih keras dan lebih lama dengan meningkatkan kedai ATP anda. ATP juga pilihan tenaga pertama tubuh anda ketika latihan anaerobik adalah toko fosfat creatine. Jika anda menyimpan lebih banyak fosfat creatine, ia hanya masuk akal anda akan mempunyai lebih banyak tenaga untuk latihan kekuatan. Creatine membolehkan sel-sel otot untuk memegang lebih banyak air dan sebaliknya lebih banyak ion.

Sel-sel otot akan menjadi jenuh dengan creatine tanpa mengira apabila anda mengambilnya, ini kita tahu pasti. Satu-satunya soalan adalah jika terdapat masa otot lebih cenderung untuk mengambil dalam creatine. Satu pemikiran yang sama adalah jika creatine memberi anda lebih banyak tenaga tidak akan mengambil pra-latihan creatine yang paling masuk akal? Ia berbunyi baik dalam teori tetapi saya harus mengatakan tidak benar-benar. Tambahan dengan creatine akan meningkatkan kedai ATP serta kedai fosfat creatine anda yang akan membolehkan anda melatih lebih keras dan lebih lama. Jadi creatine badan anda akan digunakan dalam latihan yang akan datang akan datang dari kedai-kedai fosfat creatine sudah dalam sel, bukan dari creatine anda hanya mengambil sebelum latihan anda. Kesan mengambil creatine berlaku dari masa ke masa, jadi ini bukan sesuatu yang anda akan gunakan segera.

Dalam melakukan banyak penyelidikan, ia dengan cepat menjadi jelas tidak penting apabila anda mengambil creatine. Itu adalah sehingga saya menemui penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Rasmi American College of Sports Medicine. Dalam kajian ini penyelidik membahagikan subjek ke dalam dua kumpulan yang berlainan semasa belajar selama 10 minggu. Kedua-dua kumpulan menggunakan creatine dua kali sehari. Satu kumpulan mengambil satu kali pada waktu pagi dan sekali lagi pada waktu petang manakala kumpulan yang lain mengambil satu kali sebelum bekerja dan sekali lagi selepas bekerja. Kumpulan yang mengambil pra kreatin dan pasca latihan mempunyai peningkatan yang lebih besar dalam kekuatan di bangku akhbar, jongkok, dan deadlifts dan mereka mendapat massa lebih ramping. Kedua-dua kumpulan mempunyai jumlah yang sama creatine, protein, dan karbohidrat tetapi satu kumpulan mempunyai lebih banyak hasil positif.

Seperti yang saya sebutkan ini adalah satu-satunya penyelidikan yang saya dapati bahawa secara jelas menunjukkan satu masa sepanjang hari menjadi lebih unggul daripada yang lain. Satu penjelasan yang mungkin dapat dijadikan peluang rawak dari subjek tertentu ialah orang yang bertindak balas dengan baik atau tidak dengan creatine. Tidak semua tindak balas kepada creatine adalah sama dan jika seseorang sudah menyimpan banyak creatine sendiri, supplement tidak akan melakukan sebanyak yang ia lakukan untuk seseorang yang mempunyai tahap yang secara semula jadi rendah. Terutama semasa umur anda, tahap kreatin akan turun. Saya tidak menolak kajian itu, keputusannya ada dan perlu diambil kira, tetapi saya juga tidak bersedia untuk mengatakan ini adalah pasti cara untuk pergi sama ada.

Penyelidikan itu mempunyai creatine sebelum dan selepas senaman, jadi soalan seterusnya adalah jika kita berfikir mengambil creatine di sekitar latihan adalah cara untuk pergi, yang lebih baik pra atau pasca latihan? Jika anda mengambil kafein sebelum latihan anda mungkin lebih baik menunggu post-workout. Vandenberghe et al (1996) menunjukkan kafein melancarkan pengambilan otot-kreatin. Sebaliknya jika anda mengambil karbohidrat penyelidikan telah menunjukkan menggabungkan karbohidrat dan creatine dapat membantu meningkatkan pengekstrakan creatine dalam otot. Oleh itu, selalunya protokol anda sendiri memainkan peranan dalam apa yang anda perlu lakukan secara individu.

Intinya adalah selagi anda mengambil dalam creatine setiap hari otot anda akan menyimpannya dan anda akan mendapat manfaat daripadanya. Penyelidikan tidak begitu jelas pada masa hari yang terbaik untuk mengambilnya tetapi jika saya dipaksa untuk memilih masa yang saya katakan post-workout paling masuk akal, terutama jika anda mengambil dalam karbohidrat selepas latihan. Insulin berpotensi membantu memandu creatine ke dalam otot dan badan anda cenderung menyerap nutrien yang lebih baik selepas latihan. Walau bagaimanapun, jawapan sebenar pada masa yang terbaik adalah hari, adalah apa jua masa anda mungkin mengambilnya secara konsisten.

Soalan seterusnya mengenai creatine adalah jika pemuatan diperlukan. Sesetengah orang bersumpah dengan memuatkan, sekitar 15-30 gram sehari untuk 5 hari pertama atau lebih, dan kemudian memotong kembali ke 5 gram yang disyorkan setiap hari selepas itu. Satu perkara yang saya boleh katakan kepada anda adalah pemuatan tidak perlu, tetapi ia akan membolehkan anda merealisasikan manfaat lebih cepat. Ini akan membolehkan badan anda dengan cepat menyerap otot dengan creatine dan melihat keputusan lebih cepat. Sama ada anda memuat atau melekat dengan 5 gram sehari dari awal, dalam jangka masa panjang ia akan menjadi sama dengan itulah sebabnya saya tidak peduli untuk memuatkan diri saya.

Satu lagi persoalan biasa mengenai creatine ialah jika berbasikal diperlukan. Ini adalah satu yang sangat sukar dan tidak ada penyelidikan yang sebenar untuk menyokong berbasikal creatine. Pemikiran itu adalah selepas masa awak anda akan berhenti menghasilkan sebanyak creatine sendiri atau bilangan reseptor yang mengakui creatine ke dalam sel akan berkurang.Terdapat kajian yang menunjukkan penurunan dalam kandungan transporter creatine selepas suplemen creatine dalam tikus jangka panjang, tetapi ini tidak pernah diduplikasi pada manusia.

Terdapat banyak teori di luar sana sebab mengapa seseorang harus ikut creatine, tetapi saya tidak pernah menemui apa-apa data untuk menyokongnya. Sama ada anda memilih atau tidak benar-benar terserah kepada anda. Saya mengesyorkan bereksperimen untuk diri sendiri dan melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap protokol yang berbeza. Protokol yang saya gunakan untuk masa yang lama adalah untuk tinggal di creatine selama 4-5 bulan pada satu masa, dan kemudian mengambil bulan keseluruhan. Saya perhatikan kekuatan tetap sama semasa waktu itu, tetapi apabila saya kembali ia meningkat lagi. Saya sedang bereksperimen dengan protokol baru, tetapi masih terlalu awal untuk mengetahui bagaimana ia berfungsi. Mencuba perkara baru adalah satu-satunya cara untuk mengetahui secara pasti bagaimana tubuh anda akan bertindak balas.

Selamat Mengangkat!

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: