🥇 🥇 The Press Bench - The Greatest Lift Ever 4 - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

High Reps Vs Low Reps – 2

Dalam episod pertama saga yang berterusan yang berpusat di sekitar bangku akhbar, saya melihat sejarah dan evolusi akhbar barbell mendatar. Dalam episod kedua saya bercakap mengenai titik melekat dan strategi untuk meningkatkan penekanan bangku anda berhubung dengan bahagian lif yang sering membingungkan. Dalam episod ketiga saya membincangkan borang dan pengaktifan otot dan melihat strategi yang anda boleh gunakan untuk menyasarkan kawasan yang anda ingin memperbaiki. Pada pameran hari ini saya ingin melihat kaedah-kaedah yang akhbar bangku dilatih dan melihat sama ada terdapat penambahbaikan yang boleh dibuat untuk memaksimumkan kedua-dua kekuatan dan keuntungan kami.

Banyak pembina badan, termasuk saya, melatih bangku akhbar sekali seminggu semasa hari dada dan menggunakan banyak jumlah pada bangku akhbar serta pergerakan lain yang termasuk bangku, bangku dan lalat. Powerlifters, sebaliknya, melatih bangku akhbar dua kali seminggu dengan satu sesi yang digunakan untuk beban maksimum dan sesi kedua yang memberi tumpuan kepada kuasa. Seperti semua perkara yang ada kaitan dengan 'ilmu sains' yang sangat tidak sesuai untuk pembentukan bina badan dan kuasa, kedua-dua kem boleh mendapat manfaat daripada eksperimen. Melalui mencuba strategi dan teknik yang berbeza, seseorang sering dapat mempelajari sesuatu atau menyesuaikan teknik untuk menggunakan dan meningkatkan rutininya.

Seperti mana-mana bahagian badan lain, otot yang digunakan semasa akhbar bangku boleh dilatih dua kali seminggu oleh kebanyakan. Apa yang saya lakukan secara peribadi, kerana saya tidak pernah mendapati perpecahan dua kali untuk berfungsi dengan baik untuk saya, adalah untuk melatih dada pada hari Isnin (misalnya) dan triceps pada hari Khamis. Dengan melakukan ini, anda boleh melatih bangku akhbar dua kali seminggu dengan melakukan akhbar cengkaman tradisional untuk memberi tumpuan kepada kektor pada hari Isnin dan variasi cengkaman rapat untuk melatih trisep pada hari Khamis. Tidak mustahil untuk melatih dada tanpa melatih trisep apabila ada jenis penekanan yang terlibat dan sebaliknya. Ini juga berlaku untuk dips, yang merupakan satu lagi latihan dua kali seminggu yang boleh memberi tumpuan kepada kedua-dua kumpulan otot dengan berkesan dengan melatih kedua-dua otot dua kali seminggu, serta melakukan lif tambahan yang tinggi ke akhbar bangku.

Pada nota lain saya berpecah semua latihan saya seperti ini. Saya akan melatih quads pada hari Ahad dan hamstring pada hari Rabu. Anda tidak boleh mencangkung atau mengangkut tanpa melibatkan kedua-dua set otot. Dengan menambah kaki rendah yang ditempatkan kaki menekan untuk menargetkan quads dan kaki tinggi kedudukan kaki menekan untuk menyasarkan hamstrings (serta latihan lain seperti lunges dan langkah-langkah), saya bekerja kedua-dua set otot teliti dua kali seminggu walaupun fokus hanya satu kumpulan otot pada satu masa. Saya boleh menghuraikan lebih banyak gaya latihan ini yang diperlukan oleh kekangan masa, tetapi saya telah melepaskan topik. Titik cair yang saya cuba buat adalah sentiasa ada satu cara untuk mencapai matlamat. Terserah kepada anda melalui jejak dan kesilapan untuk mengetahui apa yang menimbulkan keuntungan dan paling berkesan.

Apabila ia datang kepada hypertrophy dan rep ranges, saya rasa ini adalah kawasan yang tidak dapat diterokai dengan cukup. Mana-mana yang ditetapkan untuk kegagalan dari 25 repet ke 6 akan berkesan merobohkan tisu otot dan merangsang sintesis protein. Sering kali kebanyakan pembina badan mencari julat rep yang selesa dan berfungsi dalam lingkungan itu. Semakin anda memaksa otot anda untuk menyesuaikan diri di luar zon keselesaan mereka, semakin besar penyesuaian itu.

Apabila ia datang kepada kekuatan dan tekan bangku formula itu adalah lebih mudah. Apa-apa yang lebih daripada lima wakil adalah berlebihan dan akhirnya anda perlu memberi tumpuan kepada menjadi seorang wakil replikasi yang selesa. Apa yang selalu penting tetapi penting ketika bekerja di rentang rep yang rendah adalah kepatuhan untuk membetulkan bentuk. Ia juga merupakan idea yang baik untuk menggunakan variasi yang berlainan apabila latihan ini untuk mencegah kecederaan yang berlebihan serta menghalang keuntungan anda melalui habituation. Ini akan menjadi jelas tetapi saya masih melihat ramai yang jatuh ke dalam kegunaan menggunakan minggu berat badan yang sama pada minggu dan minggu – keuntungan kekuatan tambahan yang perlahan dan mantap adalah semestinya sebaliknya anda bukan latihan kekuatan, semata-mata mengekalkan kekuatan.

Saya telah menyebut beberapa kaedah di atas dan dalam artikel masa lalu dalam siri ini untuk menambah variasi kepada rutin anda dan mereka semua adalah sah dan bernilai dipertimbangkan. Setelah mengatakan itu, jika anda jenis orang yang datang dalam seminggu dan minggu keluar dan melaksanakan bangku dengan teknik yang hebat dan terus membuat kemajuan maka anda mungkin mempunyai ini semua tahu. Perkara penting untuk jujur ​​adalah tahap kemajuan anda. Adakah anda benar-benar maju atau anda hanya dibina untuk bangku simpanan dan ia mudah untuk anda? Bilakah kali terakhir anda menambah berat badan dan kemudian mengekalkan berat badan itu dan menambah lebih banyak?

Hanya anda tahu jawapan kepada soalan-soalan ini dan satu perkara yang kita semua sebagai pembina badan mesti berurusan adalah menjadi jurulatih kita sendiri. Mana-mana jurulatih yang baik akan mempunyai atletnya membuat kemajuan menerusi rancangan yang baik dan terancang. Sekiranya jurulatih anda tidak mengikuti pelan, sudah tiba masanya untuk mendapatkan jurulatih baru. Itu tidak mungkin, jadi sudah tiba masanya untuk anda meningkatkan usaha anda di luar gim dan merumuskan rancangan menggunakan apa yang telah anda pelajari sejauh ini.

Sudah tentu akan lebih banyak belajar mengenai episod berikutnya The Press Bench – The Greatest Lift Ever. Sehingga nanti,

Selamat Mengangkat!

Tonton video itu: Reps Tinggi Atau Reps Rendah Lebih Baik Untuk Tubuh Rendah? Kemas kini Latihan & Kehidupan

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: