微🥇Non-Linear Periodization And Overtraining - Fitness Angela Salvagno & Fitness News

Fiesta Stuffed Bell Peppers Serius, Cuba Ini!

Sekiranya mendapat otot berada di barisan hadapan matlamat anda, siri ini yang akan saya jalankan hanya untuk anda. Tidak kira jika anda ingin melatih untuk saiz atau kekuatan, kerana apa yang saya akan tutup adalah pelan yang akan membawa anda yang terbaik dari kedua-dua dunia. Kerap kali kita melewati tempoh latihan untuk kekuatan atau saiz. Kami mempunyai pelan peralihan linear untuk memukul otot kita selama beberapa minggu dan kemudian berubah sebelum badan kita menyesuaikan diri. Ia adalah sistem yang agak berkesan, tetapi saya di sini untuk memberitahu anda jika anda adalah orang yang telah mengangkat untuk masa yang lama, terutama seseorang yang telah terjebak dalam satu kumpulan otot per minggu, ada cara yang lebih baik. Saya mempunyai banyak untuk menampung beberapa minggu akan datang, jadi mari masuk ke dalamnya!

Program latihan kekuatan pemanjangan tipikal biasanya dibahagikan kepada kitaran yang lebih besar yang memberi tumpuan kepada intensiti latihan dan volum tertentu yang biasanya sekitar sebulan tetapi boleh di mana saja dari beberapa minggu hingga beberapa bulan. Dalam periodisasi linear, wakil-wakil dikurangkan dalam setiap fasa dan beban meningkat sedangkan dalam satu periodisasi bersilih ganti satu beralih dari wakil tinggi dan wakil rendah pada setiap fasa. Maksudnya adalah untuk mengelakkan membenarkan badan anda menyesuaikan diri dengan apa yang anda lakukan. Pasti merit di sebalik ini kerana badan kita agak berdaya tahan dan mereka akan menyesuaikan diri. Masalahnya, bagaimanapun, saya tidak fikir kaedah ini mendorong badan kita cukup keras. Lagipun, seperti yang saya katakan, badan kita sangat berdaya tahan.

Apa maksudnya menjanjikan frekuensi latihan betul? Itulah yang saya perolehi tetapi apabila kita mula menaikkan frekuensi latihan maka itu tidak dapat dielakkan membawa kepada topik terlalu banyak. Latihan terlalu banyak adalah satu topik hangat hari ini bukan? Semua ini bimbang tentang overtraining berpotensi adalah perkara yang membuatkan orang seperti kita yang mahu otot di atas otot mendapatkan hasil yang kita inginkan. Saya menghabiskan 3-4 tahun yang lalu bekerja setiap kumpulan otot sekali seminggu dengan ketakutan terlalu banyak. Saya membaca begitu banyak tentang jika anda tidak memberi badan anda masa yang sesuai untuk pulih ia akan ditutup dan otot anda tidak akan berkembang. Oleh itu, saya bersikeras untuk memukul setiap kumpulan otot sekali seminggu, memastikan benar-benar memusnahkannya setiap kali. Sehingga baru-baru ini, ketika saya mula mempersoalkan keberkesanan kaedah ini, semakin saya melakukan penyelidikan sendiri.

Saya akan bercakap banyak tentang overtraining dan overreaching jadi perkara pertama yang anda perlu tahu adalah perbezaan antara kedua-dua. Alasan yang perlu kita ketahui ini adalah kerana ketika overtraining tidak diragukan lagi adalah sesuatu yang buruk, overreaching berpotensi memiliki beberapa positif yang kuat jika digunakan dengan betul. Tidak semestinya definisi sejagat sama ada tetapi untuk tujuan artikel, kita akan menentukan overtraining sebagai ketidakseimbangan jangka panjang antara beban latihan dan proses pemulihan yang mengakibatkan keletihan, penurunan prestasi dan mungkin juga tanggapan endokrin ke atas tempoh masa yang panjang. Pemulihan daripada overtraining boleh mengambil masa beberapa minggu untuk beberapa bulan. Peningkatan lebih banyak adalah perkara yang sama kecuali variasi jangka pendek dan umumnya hanya mengambil masa beberapa hari untuk pulih dari.

Terdapat beberapa yang berhujah jika overtraining benar-benar wujud dan kerana sains mempunyai masalah untuk menyokongnya untuk menjana overtraining yang benar, anda memerlukan kajian yang akan membawa orang ke tanah selama berbulan-bulan untuk berbuat demikian. Oleh itu, kebanyakan penyelidikan di sana dilakukan dalam jangka pendek dan apa yang ia dapati adalah bahawa overreaching pada umumnya hanya membuat orang-orang berperang. Penyelidik oleh Raastad et al (1 pg 547) mengambil atlet elit kekuatan yang melatih bangkai, squats dan bangku bangku dan telah melakukan setiap latihan tiga kali seminggu (kekerapan oleh piawaian hari ini akan dianggap terlalu berlebihan) atau 6 kali seminggu . Jumlah latihan dan intensiti adalah sama, perbezaannya adalah berapa kerap setiap minggu. Hasilnya menunjukkan dengan memecah kerja lebih kerap dan melakukan jumlah kurang setiap senaman 6 kali seminggu kumpulan mempunyai peningkatan yang lebih besar dalam kedua-dua kekuatan dan massa otot.

Penyelidikan dari Australia (2) mengambil lelaki yang terlatih dan membahagikan mereka kepada 3 kumpulan dalam kajian selama 6 minggu. Mereka menguji max 1-squats pada squats dan membahagi kumpulan-kumpulan ke dalam kumpulan yang sama dengan 1, 4 atau 8 set. Pada 3 minggu kedua kumpulan 4 dan 8 mempunyai peningkatan ketara dalam kumpulan 1 set, namun, pada akhir 6 minggu, kumpulan 8 kumpulan mempunyai keuntungan kekuatan yang jauh lebih besar berbanding kumpulan 1 atau 4 sementara tidak ada perbezaan yang ketara antara kumpulan kumpulan 1 dan 4. Apa yang dapat ditunjukkan adalah latihan volum tinggi yang dikaitkan dengan peningkatan kekuatan manakala jumlah yang sederhana mungkin tidak lebih tinggi daripada latihan jumlah yang rendah.

Saya percaya bahawa overtraining memang sangat nyata, tetapi kepercayaan umum tentang apa yang berlebihan memerlukan telah diputarbelitkan dan ia sangat jarang berlaku. Jangan biarkan sesiapa cuba meyakinkan anda bahawa jika anda mengatasi otot anda secara tiba-tiba akan menjadi katabolik, ini tidak benar. Jika mereka meminta mereka untuk menyediakan beberapa penyelidikan untuk menyokong teori itu. Saya tidak pernah melihatnya, tetapi saya telah melihat penyelidikan yang sebaliknya. (3) Pasti jika anda tidak dapat berlatih lagi kerana anda terlalu terlatih, akhirnya ia akan membawa kepada itu, tetapi yang terlalu mengatasi diri sendiri tidak akan menjadikan otot anda mengecut.

Ini pendapat saya melainkan jika anda adalah sejenis peluang atlet Olimpik yang benar-benar masuk ke dalam wilayah overtraining sangat jarang, terutamanya jika anda bijak tentang masa untuk mundur. Hanya kerana anda letih atau mengalami sakit otot tidak bermakna anda terlalu terlampau atau terlampau terlampau. Malah jika anda benar-benar sakit selama beberapa hari selepas setiap sesi latihan, kemungkinan anda mendapat rehat yang terlalu banyak dan tidak memberi peluang kepada tubuh anda untuk menyesuaikan diri dengan beban latihan dan seterusnya tidak menjalani latihan dengan cara yang optimum untuk membina otot. Saya akan bercakap lebih lanjut mengenai minggu depan.

Perkara lain yang membuat saya mempersoalkan jika memukul setiap kumpulan otot seminggu sekali cukup adalah penyelidikan menunjukkan respons terhadap sintesis protein dari latihan dipertingkatkan di suatu tempat antara 16-48 jam selepas latihan rintangan. (4, 5, 6) Jika sintesis protein hanya dipertingkatkan selama 1 atau 2 hari dan kami tidak memukul kumpulan otot yang sama sekali lagi selama 5-6 hari lagi, itulah masa yang sangat lama antara pancang protein sintesis dan tidak kelihatan seperti itu akan menjadi optimum untuk meningkatkan kekuatan atau saiz. Teori ini juga boleh menyokong mengapa kajian oleh Raastad I sebelum ini menunjukkan peningkatan dalam kekuatan dan saiz apabila meningkatkan sesi latihan. Lebih banyak sesi sama dengan pancang dalam sintesis protein.

Itu sejauh yang saya akan pergi dalam pos pengenalan ini untuk pemanjangan dan overtraining tidak linear. Minggu depan saya akan terperinci tentang perpecahan periodisasi yang berlainan, menyentuh sedikit lagi pada overtraining dan masuk ke dalam kesakitan otot dan berapa banyak yang anda perlu bimbang tentangnya. Saya harap anda akan menyertai saya sekali lagi.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: