Latihan Pelatihan - Kebugaran Angela Salvagno & Fitness News

Cara Saya: Adakah Ibuprofen Meningkatkan Atau Meningkatkan Pertumbuhan Otot?

Terdapat satu bentuk latihan yang saya percaya ramai orang tidak banyak mendengar tentangnya. Sudah tentu bukan sesuatu yang sering dilihat di gim, tetapi penyelidikan telah menunjukkan ia menjadi sangat berkesan. Kaedah latihan itu dipanggil latihan oklusi. Latihan kecemasan adalah di mana anda mengehadkan pulangan aliran darah dari otot semasa latihan rintangan. Saya tahu apa yang anda fikirkan, tidak seperti bunyi yang bertentangan dengan apa yang harus anda lakukan? Satu akan berfikir, tetapi itu tidak muncul sebagai kes berdasarkan sedikit kajian yang ada yang menunjukkan ia menjadi alat yang berguna untuk kekuatan dan hipertropi. (1, 2)

Matlamat latihan oklusi adalah untuk menyekat pengembalian aliran darah dari otot, atau dengan kata lain aliran darah dari urat anda. Ini bermakna anda ingin memastikan anda tidak menyekat aliran darah ke otot, tetapi pulangannya. Arteri membawa darah beroksigen ke otot manakala urat membawa darah deoxygenated kembali dari otot anda. Ia memerlukan lebih banyak tekanan untuk menyekat arteri daripada uratnya sehingga penting untuk tidak membatasi aliran darah terlalu banyak. Apa yang berlaku apabila anda menghalang urat adalah kolam darah di dalam otot yang anda sedang bekerja.

Terdapat beberapa faedah daripada memasukkan latihan oklusi ke rutin anda. Apabila anda mengehadkan aliran darah, anda dapat menggunakan berat badan yang jauh lebih rendah sementara masih memberikan tanggapan anabolic yang kuat. Latihan kecemasan boleh meningkatkan kekuatan dan saiz dengan menggunakan sekurang-kurangnya 20% dari 1 rep maksimum anda. Penyelidikan telah menunjukkan 20% semasa perlawanan oklusi kira-kira 65% dari 1 rep max anda semasa latihan rintangan standard. (3) Penyelidikan juga menunjukkan sintesis otot-protein yang penting dan isyarat mTOR meningkat apabila aliran darah dihadkan. (4)

Latihan oklusi berfungsi dengan mewujudkan tindak balas anabolik dengan menyasarkan serat otot berkarat cepat. Serat berkuku cepat, yang merupakan serat otot terbesar dan mempunyai potensi terbesar untuk pertumbuhan, direkrut terakhir kerana kebanyakannya anaerobik manakala gentian pengerasan yang perlahan direkrut pertama sementara masih terdapat banyak oksigen. Latihan kekeruhan pra-fatigues gentian otot berkarat yang perlahan dan memaksa serat berkuku cepat untuk mengendalikan beban walaupun pada intensiti rendah. Ini adalah bagaimana otot anda mendapat kesan yang serupa dengan latihan yang lebih berat pada beban yang lebih rendah yang saya bahas sebelumnya.

Memandangkan latihan oklusi menuntut anda memotong aliran darah dari urat anda terhad kepada otot yang anda boleh menggunakan jenis latihan ini untuk maksud lengan dan kaki anda. Anda boleh menggunakan cuff tekanan seperti yang anda lakukan apabila mendapat tekanan darah anda atau anda hanya boleh menggunakan lutut lutut.

Anda ingin membungkus 60-70% ketegangan maksimum. Lebih kurang dan anda tidak akan menyekat aliran darah dan lebih lagi dan anda akan menyekat aliran darah ke arteri. Untuk menyembunyikan lengan atau anak lembu anda dibungkus tepat di bawah siku dan lutut dan untuk menutup paha / bisep / trisep anda membungkus tepat di atas otot-otot pada titik paling sempit, seperti dengan lengan di titik sempit antara bisep dan bahu. Adalah penting bahawa anda membungkus secara langsung dengan cara bulat di kawasan sempit. Pembalut di kawasan yang lebih luas meletakkan anda berisiko untuk menyembuhkan arteri.

Terdapat satu butiran kecil yang belum saya pelajari. Latihan keterlaluan sangat menyakitkan. Ia bukan untuk pengsan hati dan ia akan menguji kehendak anda. Sekiranya anda mengalami kesukaran berurusan dengan kesakitan semasa menetapkan kerja kaedah ini bukan untuk anda. Jika tidak cuba untuk 3-4 set pada mana-mana senaman yang anda mahu mencubanya. Melaksanakan set sehingga kegagalan, menjaga tempoh rehat yang pendek, sekitar 30-60 saat sambil mengekalkan balutan pada sepanjang masa. Apabila selesai mengambil balutan untuk mengembalikan aliran darah. Sekiranya ia tidak begitu menyakitkan, anda mungkin tidak membungkusnya dengan ketat. Ia bukan idea yang buruk untuk merosakkannya dengan hanya cuba berjalan dengan peha anda hanya untuk mendapatkan perasaan untuk itu. Malah penyelidikan oleh Abe et al menunjukkan mata pelajaran yang tidak dilakukan tetapi berjalan sepi memperoleh kekuatan dan saiz. (5)

Bentuk latihan ini amat berguna bagi sesiapa yang sedang bekerja dalam keadaan deload atau cuba bekerja di sekitar kecederaan atau bahkan orang tua yang mungkin tidak dapat mengendalikan beban berat. (6) Latihan keterlaluan membolehkan anda tetap bekerja keras otot anda semasa memberikan tendon, ligamen dan sendi anda berehat. Pada pendapat saya, ini bukan satu bentuk latihan yang akan digunakan untuk menggantikan latihan ketahanan biasa tetapi boleh menjadi alat yang berguna untuk menambah rutin. Pastikan anda memeriksa dengan seorang profesional perubatan sebelum anda memulakan satu bentuk latihan seperti ini untuk memastikan ia selamat untuk anda. Jika dilakukan dengan betul ia boleh menjadi alat yang sangat berkesan yang digunakan dalam keadaan yang sesuai. Ia bukan sesuatu yang saya cadangkan untuk digunakan terlalu kerap kerana walaupun kelihatan selamat, lebih banyak penyelidikan perlu dilakukan untuk melihat apa kesan kesan penggunaan jangka panjang. (7)

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: