Berapakah berat badan yang perlu saya gunakan? Berapa banyak cakera yang perlu saya muat naik? Apa dumbbells yang patut saya gunakan? Jawapannya ada di sini, dengan cara yang mudah dan intuitif.

Berapakah berat untuk digunakan di gym

Ini soalan yang saya jumpa … Berapakah berat badan yang perlu saya gunakan? Berapa banyak cakera yang perlu saya muat naik? Apa dumbbells yang patut saya gunakan?

Soalan yang seolah-olah mudah ini tidak mempunyai jawapan yang mudah. Kebanyakan pembolehubah dimainkan, dan kita perlu menganalisisnya satu demi satu untuk memastikan kami menggunakan berat yang betul pada setiap masa. Kita akan lihat dengan caraamalan bukan formal bagaimana untuk memilih berat badan kami di gym.

Anda boleh mengambil bar sebanyak 10 kilogram dan membuat 75 ikal dengan bar. Sudah tentu anda akan terluka dan dengan lengan sesak.

Anda boleh mengambil bar dengan 40 kilo dan melakukan keriting 8-10 sehingga anda perlu melepaskannya apabila anda tidak boleh melakukan satu lagi pengulangan.

Dalam kedua-dua kes anda telah bekerja keras tetapi satu kaedah lebih baik daripada yang lain?

Jawapannya ialah … IT BERDASARKAN APAKAH OBJEKTIF ANDA.

Jika anda cuba menjadi yang terbaik kuat mungkin, anda perlu menggunakan berat yang lebih besar daripada seseorang yang cuba memakai sebanyak mungkin besar mungkin Dan jika anda ingin memperbaiki anda rintangan anda perlu lebih banyak peso cahaya.

  • Melatih kekuatan Ini bermakna memilih berat yang membolehkan anda berlatih dalam pelbagai pengulangan 1-6.
  • Kereta api untuk jumlah otot Katakan anda perlu memilih berat yang membolehkan anda berlatih dalam lingkungan 8-12 yang berulang.
  • Fokus pada ketahanan otot Ini bermakna memilih berat yang membolehkan anda berlatih dalam pelbagai pengulangan sekurang-kurangnya 15 setiap siri.

Latihan untuk kekuatan

Lelaki dan wanita terbesar dan paling kuat (pengangkat kuasa, pengangkat Olimpik, Strongman) hanya mempunyai satu perkara di fikiran mereka: Menjadi lebih kuat.

Mengangkat berat berat semasa persaingan bermakna anda telah mengangkat berat berat semasa mereka terlatih. Ini bermakna, pada dasarnya, latihan dengan berat yang sangat berat.

Memfokuskan kepada peningkatan kekuatan memerlukan bergantung latihan multiartikular seperti akhbar bangku, squats dan deadlifts. Dalam latihan ini, lebih daripada satu set sendi bekerja pada masa yang sama, seperti ketika bahu dan siku bekerja bersama dalam akhbar bangku. Tindakan multiartikular ini merekrut lebih banyak jisim otot, yang membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat.

Serat otot yang direkrut semasa siri berat dipanggil serat otot berkarat cepat; Serat ini juga yang paling tinggi menjadi lebih kuat dan lebih besar sebagai tindak balas terhadap latihan ketahanan.

Walau bagaimanapun, mereka menjadi penat dengan cepat, dan itu sebabnya anda tidak dapat mengangkat berat yang berat untuk masa yang lama.

Masa rehat di antara siri kerja permintaan maksimum adalah lebih lama (3 hingga 5 minit) walaupun belum pulih sepenuhnya tidak menyiratkan bahawa siri seterusnya tidak berkesan.

Sudah tentu, mengangkat berat berat melibatkan menjalankan a pemanasan mencukupi sebelum ini, jadi perlu membuat beberapa siri ringan lebih berat sebelum mencapai berat maksimum.

Latihan kekuatan elakkan membawa jenis siri ini kegagalan ototr, teknik yang digunakan secara meluas oleh pembina badan.

Melatih untuk saiz otot

Walaupun orang-orang yang berlatih menjadi lebih kuat juga semakin besar, kaedah mereka bukanlah yang paling berkesan dalam memaksimumkan saiz otot (hipertrofi).

Pembina badan dan tikus kecergasan yang ingin meningkatkan saiz otot mereka mengikuti pendekatan yang sedikit berbeza untuk menentukan berapa banyak berat badan yang mereka gunakan.

Dalam kes ini, memilih berat badan di mana tidak lebih daripada 8-12 ulangan boleh dibuat sebelum mencapai kegagalan otot adalah yang terbaik kaedah umum untuk memaksimumkan keuntungan jisim otot.

Tetapi ada beberapa perkara yang harus diingat dalam prosedur ini:

Anda mesti menggunakan teknik pelaksanaan yang betul

Pasti anda telah melihat video Youtube dengan lelaki memantul barbell mereka ketika melakukan bangku akhbar kerana beratnya sangat berat sehingga mereka perlu menghasilkan inersia untuk dapat mengangkatnya. Itu bukan teknik pelaksanaan yang betul.

Setiap latihan mempunyai "panduan pelaksanaan yang betul" Anda perlu mempunyai kawalan ke atas berat badan, dan hanya sendi yang ditetapkan untuk pergerakan harus bergerak.

Jika anda memerlukan tindakan pinggul atau lutut untuk melakukan curl dengan bar, adakah anda menggunakan sendi yang tidak sepatutnya terlibat. Ini mempunyai nama –menipu– dan melanggar prinsip pelaksanaan yang betul pergerakan itu.

Buat siri "sebenar" 8-12 ulangan

Sudah tentu, anda boleh meletakkan berat ringan di bar dan berhenti di 12 wakil, tetapi itu bukan siri sebenar. Suatu siri yang benar bermaksud bahawa anda sangat dekat dengan kegagalan otot total – titik di mana anda tidak boleh melakukan pengulangan lain dengan teknik yang baik (juga dipanggil kegagalan teknikal).

Jika anda boleh melakukan pengulangan yang ketiga belas, berat yang anda gunakan terlalu ringan. Begitu juga, jika anda hanya boleh melakukan 4-5 ulangan, beratnya terlalu berat untuk meningkatkan hipertropi.

Titik yang betul adalah untuk memilih berat badan yang anda boleh lakukan sendiri, dengan pelaksanaan yang betul, antara 8 dan 12 pengulangan tepat.

Pembina badan juga melatih serat otot berkarat cepat, biasanya bermula dengan pergerakan pelbagai bersama yang diperintahkan oleh badan.

Di sini, jumlah kerja yang lebih besar diperlukan (3-4 kerja siri pelbagai latihan dari sudut berbeza) dan tempoh istirahat yang lebih pendek (60 saat untuk otot kecil dan sehingga 90 untuk yang lebih besar).

Latihan untuk ketahanan otot

Tidak semua kereta menjadi besar atau kuat mungkin. Anda juga boleh melatih pada tahap intensiti yang lebih rendah-iaitu, menggunakan berat yang lebih rendah.

Ini mengaktifkan mekanisme otot yang menjadikannya cekap secara aerobik, tanpa meningkatkan saiz otot.

Oleh itu, otot boleh melakukan banyak ulangan selama tempoh yang lebih lama tanpa keletihan. Sebagai contoh, otot pelari maraton direka untuk membolehkan anda menjalankan jarak itu.

Berfokus pada rintangan otot bermakna memilih berat cahaya yang membolehkan kita melakukan antara 15-20 pengulangan dengan betul. Rangsangan berat badan tidak akan cukup untuk memaksimumkan kekuatan atau hipertrofi. Ini kerana otot menggunakan gentian berkurang bukannya gentian berkuku cepat.

Gentian ini direka untuk digunakan dalam aktiviti yang lebih lama dan umumnya tidak berkembang dengan ketara berbanding dengan gentian berkuku cepat.

Nisbah Berat / Pengulangan

Sekiranya anda mengetahui matlamat anda, tidaklah sukar untuk membayangkan betapa berat badan anda harus digunakan dalam latihan tertentu.

Apa yang ada ialah hubungan songsang antara bilangan ulangan yang boleh anda lakukan dan jumlah berat yang anda memandu. Apabila berat badan meningkat, anda boleh melakukan pengulangan sedikit. Dengan berat badan yang kurang, anda boleh melakukan lebih banyak pengulangan.

Sebagai contoh, jika pengulangan maksimum bangku akhbar adalah 102 kilo, bilangan pengulangan yang boleh anda lakukan dengan setiap peningkatan berat badan boleh menjadi seperti ini:

Berat:6570758084899397102
Pengulangan:121110975-6432

Walaupun lengkung kekuatan ini unik untuk setiap individu dan untuk setiap latihan, anda boleh menetapkan program latihan berdasarkannya.

Jika ini adalah lengkung untuk akhbar bangku anda, untuk memberi penekanan kepada pembangunan kekuatan maksimum yang anda perlu berlatih dengan kilajes di atas 89 kilo; untuk hipertrofi anda akan melatih dengan 65-85 kilo; dan untuk rintangan Berotot anda perlu menggunakan berat lebih rendah daripada meja, sekitar 55 kilogram.

Setiap orang mempunyai keluk kekuatan sendiri untuk setiap latihan. Kuncinya adalah untuk memastikan anda telah memilih berat badan yang sesuai dengan matlamat anda.

Jika anda memulakan setiap senaman dengan beberapa ujian, anda sentiasa boleh meninggalkan berat apabila anda berada di dekat kegagalan dan mengambilnya sebagai siri pemanasan jika anda tidak melakukan pelbagai pengulangan sasaran.

Laraskan berat badan seterusnya akan diperlukan dan sedia. Sudah tentu, ia adalah wajar untuk menulis wajaran dalam buku nota, pada telefon anda atau dalam beberapa aplikasi lain yang anda boleh berunding dengan cepat pada bila-bila masa.

Memilih berat

Ini adalah bahagian yang sukar tetapi itu tidak bermakna bahawa pengangkat yang berpengalaman tidak dapat menyesuaikan beban kerja. Berikut adalah beberapa petua untuk diingat.

1. Bekerja dengan siri progresif yang lebih berat

Sesetengah menganggap siri pemanasan Sisa masa, tetapi mereka benar-benar membolehkan anda mengangkat lebih berat. Kain anda menjadi lebih anjal, dan anda telah diamalkan pergerakan sebelum memulakan berat berat.

Adalah penting untuk diingat bahawa walaupun pembina badan melatih kegagalan otot, siri pemanasan mereka tidak pernah gagal.

Anda mesti menghentikan siri pemanasan ini sebelum kegagalan otot. Sebagai contoh, untuk pembina badan yang ingin membuat siri berat 100 kilo, latihan dalam pelbagai 8-12 pengulangan, berat pemanasan boleh 60, 80 dan 90 kilo.

2. Melatih berat pada permulaan latihan

Kerana tenaga anda mula bergurau dalam latihan yang keras, pilih latihan yang paling sukar untuk prinsip sesi latihan anda, semasa anda sejuk. Anda juga boleh melatih di kawasan paling rendah dalam pelbagai hipertropi, memilih berat badan di mana anda boleh melakukan sendiri (kegagalan otot) 8 pengulangan.

Semasa latihan anda, anda harus berusaha untuk berlatih dengan intensiti yang berbeza sehingga ia termasuk serangkaian 10 pengulangan (dekat dengan kegagalan) dan 12 pengulangan sebagai sesi berlangsung.

Dengan pemanasan disertakan, mulakan senaman anda di kawasan paling rendah dari jangkauan pengulangan sasaran anda dan biarkan siri anda 12 atau lebih pengulangan untuk akhir senaman.

3. Berhati-hati dengan beban yang progresif

Otot menyesuaikan diri dengan latihan dengan menjadi lebih besar dan lebih kuat. Pengamal kekuatan dan pembina badan tahu bahawa penyesuaian terbesar berlaku dalam gentian berkuku cepat. Terima kasih kepada penyesuaian ini, anda boleh melakukan lebih banyak ulangan daripada sebelumnya dengan mana-mana kilaje.

Bagaimanakah saya tahu apabila saya perlu menaikkan berat badan?

Cuba kaedah ini: Apabila anda boleh melakukan dua lebih banyak ulangan sasaran, untuk dua latihan berturut-turut, meningkatkan berat badan. Sebagai contoh: Jika anda mula pada akhbar bangku 100 kilo 8 wakil, tetapi kini anda boleh melakukan 10 wakil dan anda boleh melakukannya dalam dua latihan berturut-turut meningkatkan berat badan.

Berapakah berat badan saya harus meningkat?

Untuk latihan batang tubuh kerana akhbar bangku meningkatkan berat sekitar 5%. Jadi bukannya menggunakan 100 kilogram, gunakan 105.

Untuk latihan kereta bawah tanah Seperti jongkong, ia meningkatkan berat badan dengan kira-kira 10%. Maka daripada menggunakan 100 kilogram, gunakan 110.

Sekarang ia akan menjadi normal boleh melakukan 8 wakil dengan 105 kg dalam akhbar bangku. Bayangkan anda sudah mendapat jisim dan kekuatan. Untuk terus membuat kemajuan, anda perlu meningkatkan cabaran untuk otot anda sekali lagi meningkatkan rintangan.

Seperti yang anda lihat, anda mesti meningkatkan secara berperingkat beban atau anda akan bertakung. Puas diri adalah yang terbaik anda musuh apa sahaja matlamat anda, sehingga membuat anda melakukan lebih wakil atau menggunakan berat lebih berat sedikit setiap kali boleh membantu anda terus membuat kemajuan.

Walau bagaimanapun, walaupun lifters paling berdedikasi mencapai latihan dataran tinggi (genangan) cepat atau lambat.

teknik-teknik canggih di mana mengendalikan berat boleh meningkatkan keuntungan seterusnya dalam saiz dan kekuatan, tetapi perlu dilakukan secara khusus, dengan cara yang dirancang, tidak rawak.

Anda perlu belajar teknik yang berbeza yang membolehkan anda untuk membuat kitaran latihan anda dari masa ke masa.

Anda tidak lama lagi akan belajar bahawa yang kuat dan yang lebih besar anda menjadi, yang kurang anda akan melihat hasil dan peningkatan "secara kebetulan" dan banyak lagi perlu merancang latihan anda, iaitu periodize.

Like this post? Please share to your friends:
Tinggalkan Balasan

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: